骨盤底筋トレ!ヨガ&ペルヴィス  フローライトボディ

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シークレットな美人筋。それは骨盤底筋
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カテゴリ:骨盤底筋ヨガ > 尿もれと骨盤底筋の関係

WSの質問、メモまとめです。


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Q、子宮脱は遺伝しますか?


遺伝的に下がりやすい人はいます。

また、靭帯がゆるい人もいます。靭帯がゆるいとどの関節も柔らかい。

例えば足首がぐらぐらな人とか手の親指が手首にラクラクついちゃう場合も靭帯がゆるいといえます。

子宮をぶら下げている靭帯も同じなので、靭帯緩みやすい人は、その可能性は高いといえます。

それよりも、何回も伸び縮みさせられると靭帯は緩みます。

子宮を支えている靭帯は、妊娠により、子宮のもともとの大きさの卵一個分から約37センチまで伸びるので、そこまで靭帯が伸ばされるということになります。

出産のたびに伸びて縮んでを繰り返すので、加齢性の変化というよりは物理的な変化です。

靭帯に関してはトレーニングもできません。

子供を何回も産んだことある人の方が、ゆるんでしまうのは当然のことです。

上からぶら下げる力(靭帯)は弱くなる。

だからその分下から(骨盤底筋で)支えておきたいもの。こちらも出産のたびに弱くなります。

靭帯と違い筋肉はトレーニングできるので、骨盤底筋トレーニングをおこないましょう。



Q コルセットは骨盤底筋に悪いのでしょうか?

コルセットや、バーベル上げる人たちがするような太いベルトは何をしてるかというと、

胴体を太くすることによって腹圧が拡散されるきとを妨げています。

横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、このインナーユニットの四面で腹圧をぎゅっと封じ込めることによって、体の端の筋肉のコントロールがうまくいく仕組みです。

腹式呼吸は息を大きく吸うと横隔膜は下がるし、お腹周りも大きくなる。

胸式呼吸は、胸郭を大きくしてお腹が膨らまないけれども、胸郭の一番下が膨らむ。

ということは横隔膜も少しは広がっている。

私たちの日常生活における普通の呼吸は、胴体周りが太くなったり細くなったりするのが当たり前です。

腹圧がかかった時に胴体を太くすることによって、圧を拡散してしてくれる。

腹圧を高めたいときは細い方が高められるからベルトをするのです。

しかし、日常生活は腹圧がかかった時に尿漏れするのが困るのです。


日常的にコルセットを巻いた場合、胴体が太くなるというような圧の拡散方法が使えないのです。

つまり、腹式呼吸すらその圧が直接的に骨盤底筋に圧がかかるけど、胴体周りも太くなるから圧は拡散されます。

だから骨盤底筋もそこまで負荷がかからないけれど、胴体周りが太くなれないということはその分骨盤底筋に圧がかかります。

きつい洋服を着ている、ガードルを履いている、太いベルトは、骨盤底筋に対してはダメージあるかもしれないと思ってほしい。

腰が痛くて巻くのであれば、周りがささえる筋肉で自前のコルセットを作りましょう。


Q エクオール生産性を調べたらソイチェックでレベル2だった20代の女性。

不安だから20代の私もエクエルを飲んだ方がいいですか?

エクオールに作り替える腸内細菌を持っている人は、40代から50代で50%ぐらい、そして20代30代は20%ぐらいしか腸内細菌を持っていません。

20代はエストロゲン分泌は期待できる年代だということなので、腸内細菌を持っていなくても気にしなくてもいいということがいえます。

まずはホルモンを正常に分泌する生活習慣を心がけることが大切だと思います。

エクオール産生能が低い人はPMSの症状が強く出るということが分かってきています。

エクオールを足してあげるとPMSが楽になるという人が出てきているので、もしかすると二十代でもエクオールの摂取をオススメする可能性も出てきます。

エクオールの産生能がある人の検査結果のうち、25パーセントが変わります。

レベル2ということは全くゼロということではないので、もしかするとちょっとだけ増える可能性があるかもしれない。

レベル3からつくれますよということになっているけれど、レベル4じゃないと安定して作れることにはなりません。

二十代だからいいんじゃないっていうことであって、四十代だとしたら私だったら摂取するなっていうかんじです。

1ヶ月4000円の投資をどこまで前向きに考えられるかなぁと思います。


WSの質問、メモまとめの続きです。


Q 運動はよくしているのに、尿もれする人


プランクなどの筋トレやジョギングなど、ふだん運動しているけど尿もれもヨガで改善しますか?

ヨガのポージングもできてしまいますが、効果はいまひとつです。



A 基本的なことを伝え、漫然と運動するのではなく、体に意識を向けてやってみる

ヨガの良くないことが完成系のポーズのイメージが強いことです。

例えば木のポーズ、といったら片足立ちをイメージする人は多いのでは。

そして、その形をどうにかこうにか作ろうと思ってしまう。

それが一番効かせる機能性を求める時にはネックになるのです。


なんとかのポーズみたいなイメージというのが世の中の人に伝わっているけれど、

その形は伝わっているんだけれども使いたい筋肉が本当に使える使っているいるかというと、使えていない可能性が高い。


なので元々運動を結構していている人がヨガで何かをしようとする方が若干無理ということです。

そんなに運動習慣がない人っていうのは、筋肉量も増やせるし関節可動域も大きくできるし、効果が目立つけれど

元々運動している人にとっては、ストレッチでも筋トレでもヨガの代わりになる部分が多いので

いまさら効果が期待できないのです。

もちろん、正しい体の使い方、新しい使い方をすれば効果は期待できますが。


ヨガがアスリートに対してどんなことが期待できるんですかということかと

リカバリーの部分です。

ヨガによって呼吸をしっかりするようになる自律神経にアプローチするようになり、

緊張が強い人はリラックスできるよっていう部分がヨガに期待されるぐらい。


なので元々運動している人にとってはエッセンスだけを伝えます。

骨盤底筋へのアプローチ、大臀筋大事ですよ〜、内転大事ですよ〜、お腹の筋肉背中の筋肉大事ですよって。

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ぶっちゃけた話、運動している人にヨガだけで効果を感じてもらうっていうのは難しい。

伸びしろ的には運動してない人の方が効果があります。

体が硬くて困っているっていう方の方が、変化は感じやすいというイメージを持ってもらった方がいい。


運動している人っていうのは体の感覚が敏感な人が多いものです。

タイムをあげたい人とかいう人は考えて体を使っている可能性が高いので、

そんな人は直接的に筋肉の使い方を伝えた方がいい感じです。


タイムを狙っているような人であれば、ヨガの良さも感じてもらいやすい。

アスリートでヨガをしている人がいるのもそういう理由があると思います。


逆に中途半端になんとなく走っている人っていうのは気にしてないから、

基本的な外部の部分を伝えるだけでもいいのではないでしょうか


あとはご本人がどれだけ意識しているかっていう事じゃないかと正直思います。(結局ソコ)

年末の高尾先生のWSに参加した時の質疑応答、メモをまとめます。

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力仕事が避けられない人と骨盤底筋


Q 農作業で日々重いものや重労働をしている50代の方。

年齢を重ね尿もれが気になるようになってきた。筋肉、体力は一般的な50代より十分あるはずなのに。



A 大臀筋と内転筋にフォーカスしてみよう

力仕事は腹腔内圧がかかります。仕事上、力仕事が避けられない方もいます。


農業を例にとってみると、力仕事をしている人というのは、

考え方を変えるとアウターマッスルを使うのが上手な人ということになります。


だけど、よくある農業のスタイルは、腰が曲がっている、股関節が屈曲している姿勢が多いものです。

トラクターに乗るのも座り仕事だし、しっかりと体を起こしてする仕事というよりも、少し体を曲げて行う作業が多いんだと思います。


そう考えると、骨盤底筋に連結していて、一緒に協働作用をしてくれる筋肉を意識してもらうのがいいのです。


「しっかりと股関節を伸ばすような大臀筋を使う動き」「内転を寄せるような動き」は力仕事をするような人達はほとんど意識していないと思います。


他には、尿れしそうなタイミングの時にいかにしめてみるか。

尿もれせずに済んでいるっていう状況は、尿もれしそうな瞬間よりもほんのちょっと前に

骨盤底筋をぎゅっと下から持ち上げることができているので、尿道をうまく押しつぶすことができて腹圧に勝っているのです。

おしっこがモレそうな瞬間の時に、まずはお尻まわりをギュッと締めてみるということからはじめてはどうでしょうか。


まとめ


力仕事の人は、お腹と背中は使い慣れているはずだから、

あまり使ってなさそうな大臀筋と内転筋にフォーカスしてみる。


腹圧がかかる時に意識を持ってもらう


そういったことからやってみましょう。


腹圧がかかること自体は尿もれのリスクになります。

だけど骨盤底筋を鍛えるチャンスでもあるのです。


ピンチはチャンス。


腹圧をかけるだけど、かかった瞬間の時に尿もれせずにすむという、

その状況を作るための骨盤底筋のトレーニングのチャンスというイメージを持ってもらうといいのではないでしょうか。




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ただ実際のところどれぐらい気にしてるっていうのが一番大きいのです。

その人が日常生活の中でちょっと漏れるぐらいのこと、社会生活上そんなに困っていないぐらいだと、正直そこまで改善しない。すごく困っているとか、恥ずかしいという気持ちを、どこまで持っているか

ダイエットも同じで、なんとなく痩せたいだけでは、痩せません。

体を変えたいなら、本気でとりくんでくださいね!

ご本人が意識してないっていう状態から、身体に意識を向けてもらうっていうこと大事。

今回は子宮脱についてのお話です。

ふだんは尿もれについての話が多いのですが、子宮脱も知っておいてほしいと思います。

なぜなら、自分の親世代のことも気にかけてほしいから。


先日亀山コミュニティで骨盤底筋のお話をしてきました。

その時、「友人が子宮脱の手術をして、そんな病気があると知った」とか

「母が子宮脱の手術をした」とか聞いたからです。


さらに、私の友人のお母さまも子宮脱の手術をしたそうです。気がついたのは娘である友人です。

「なんで気づいたの?」って聞くと、「臭いがした」と彼女が答えてくれました。


友人のお母様は、きっと誰にも言えず

「墓場までこのことをもっていく気だった」と。


高齢になると婦人科検診もあまりいかないのか、相談する機会がありません。

きっと自覚症状は何年も前からあったはずなのに。

子宮が外に出てしまっていると、歩くときに擦れて痛かっただろうし、ずっと辛い思いをされてきたと思います。


娘さんが気がついてこれはおかしい!と病院に連れて行き、

手術をしたところ「もっと早く病院に来ればよかった」とお母様はおっしゃっていたそうです。

そして、今は元気です!

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産婦人科医の高尾美穂先生のインスタライブのお話をもとに子宮脱について書きます。

ーーーーー

私たちの一番外の皮膚の部分から大体7〜8センチ、腟の管があって、その上に子宮があります。


子宮頸がんの検査っていうのはここから覗いて78センチ先のところをブラシでこするのが子宮頸がん検査です。


8センチ程上にあるはずの子宮が腟の中に落ちてくる理由は、釣り上げてくれてるはずの靭帯が緩むことによって、

だんだん重力にしたがって落ちてくる状態です。

分娩が大変だった、いきむ時間が長かったりすると、子宮脱が起こりやすいとはいえます。


ただこの子宮脱も、「なんかツルンとしたものが触れる」「1日の中で夕方以降とかにちょっとなんかお股になにか触れる」そんなふうに気がつく時があります。

症状を4段階にあらわすと、これぐらいだと12段階と思われるので、骨盤底筋のエクササイズで改善されます。

産後のお母さんの子宮脱はほとんどの方が良くなります。


でも年齢が高くなってからの子宮脱っていうのは。大抵どんどん下がってくる一方なので、早い段階に気がつくのが本当に大事です。


でもね、みんなたいてい自覚症状があるはずです。

お風呂で体洗う時にお股洗ったら、アレ?なんかある!とは思うけど、みんな見なかったことにしよう、気が付かなかったことにしようと。


これが4段階っていう状態は完全に子宮が体の外に出ている。


昔の女性は「茄子がでてきてる」っていう表現をしてくださいますけれども、この状態になっても婦人科には相談したくなかったということです。

なぜかって言ったらもう自分の体が変になっちゃってると思うから。


いつになったら相談してくれるかって言ったら、痛くなって歩くのも辛くなってからです。

子宮の周りは粘膜なんです。

くちびるの内側の傷つきやすい繊細な皮膚が下着の中ですれる。出血して初めて婦人科に来てくれる。


そこまで我慢しちゃうことがあるので、早い段階で来てくれると骨盤底筋トレーニングによってかなり改善するんです。


でも子宮が完全に出ている4段階だと、残念ながら、もちろん年齢にもよりますけれども、手術した方が早い。


あと、子宮が落ちてくるのを妨げるようなペッサリーというプラスチックのリング。

これは腟の中で広げてあげるとテンションがかかるので上から落っこちてない状態を作ることができます。


でもこれだけでね、人生変わるの、本当に。

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私のレッスンにも80歳の方が

「これ以上子宮が落ちてきたら取るから」と医師に言われて

骨盤底筋トレーニングのレッスンにこられました。

まじめなその方、お家でもトレーニングして子宮摘出は回避できたと聞いています。

80歳でも効果あるんだ、と私もちょっとビックリしました。


また、別の60代の方は

ペッサリー入れたら、排尿できなくなっちゃって、急いで病院でとってもらったそうです。

手術するなら若いうちにって。

でも手術する前に、自力でなんとかしたいと骨盤底筋トレーニングにいらっしゃいました。


私が骨盤底筋トレーニングをオススメしているのは生活の質をあげてほしい、そんな想いからです。


先月に続き、今月も2か所のコミュニティで
骨盤底筋の講座をしました。

寒い中、大勢の方々に集まっていただき、しゃべり倒す1時間。
ふだんは、みなさんと実技とともにレッスンしていますが、
今回は骨盤底筋にまつわるお話しと、イスに座ってできる軽い動きを行いました。

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いつも始めに「骨盤底筋って聞いたことがある人いますか?」とお尋ねするのですが
認知度半分弱といったところでした。

最近の若い方は出産時に聞いたりするし、更年期世代も情報がはいってきます。
高齢者の方は、尿もれ関連で耳にすることがあるのかな。
でも認知度は若い人に比べ低いなと感じます。


高齢になるほど尿もれリスクは高くなるので、知ってもらうことは大切です。
実際に、レッスンに来てくれている 60、70、80代方々も症状が改善して喜んでいる姿を見ると
本当によかったなと思います(ご本人の努力あってこそですが)。
歳だから仕方ない、とか、いまさらといわずやってみてほしいですね。

骨盤底筋の場所、役割、なぜ衰えるか、衰えるとどうなるか、という話をしていくわけですが
衰えるとこんな症状がおきます、のあたりから、笑いとうなずき、が増えます。
ある!ある!ですからね。
しかしながら、高齢になってもやはり言いづらい話題です。

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知らなかった!やってみます!など感想もいただきました。

これは年齢関係ないのですが、聞いただけではダメです。実践し、継続しないと!

筋肉ですから、すぐには効果出ないのであきらめないで。
70代の人だったらあと20年生きるかもしれない。
まだ間に合います。
また元気にお会いできる機会を楽しみにしています。

コロナで開催中止になったコミュニティもありましたが
こうして数カ所回れたこと、そして、このご縁をつないでくださった方に感謝です!

そして、今回思ったことは子宮脱についてです。
このことは、また今度書きます。





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