骨盤底筋!ヨガ&ペルヴィス   フローライトボディ

     効果的な骨盤底筋トレーニングが素敵な未来を連れてくる!やりたいことができる体、なりたい自分になるための大人のたしなみ。        骨盤底筋トレーニングヨガ認定講師、ペルヴィス®︎認定講師がお届けする心地よい毎日を過ごすための、健康・美容情報

シークレットな美人筋。それは骨盤底筋
三重県 鈴鹿市・津市・亀山市・四日市市でレッスン開催中

くわしい定期レッスン情報は公式サイト「flb35.com」に掲載しています。
下記リンクよりご確認ください。



カテゴリ:骨盤底筋ヨガ > 尿もれと骨盤底筋の関係

先日プライベートレッスンのお申し込みをいただき、行ってきました。
津市で骨盤底筋の指導をしている人を検索したら私がヒットしたそうです。
ブログやホームページを立ち上げたかいがあるというものです。
会ったこともない私にプライベートレッスンの連絡を入れるのは勇気がいったと思います。
本当にありがとうございました!

お会いした方は事前情報で
「50代半ば、ほっこりお腹が気になる」というふうにきいていたので自分なりに想像していたのですが
お会いした方はスレンダーで素敵な方でした。年齢を聞いていなかったら40代と思ったでしょう。


なぜ受講されたのですか?とお聞きすると

お子さんにお腹を何とかなんとかしなよ、といわれたこと
時々尿もれが気になる、
骨盤底筋の体操をしてみたけれど動かせているか全然わからないので、しっかりを教えてもらいたいと思いプライベートで申し込んだ

との事でした。

90分の予定が、熱が入り約2時間のレッスンとなってなりました。

まず骨盤底筋がどこにあるか、どのような働きをするか、そしておとろえるととどうなるかということを資料で説明させて頂きました。

次に骨盤底筋が動かせるか動かせるないかという感覚をご自分で試していただきました。
その方は自分では動かせている感覚がないとおっしゃっていました。

動かせていない=骨盤底筋が全く機能していないとは私は思っていません。
なぜなら、多少尿もれ症状はあるものの、今まで生活にさほど支障がなかったという事は
衰えてきてはいるけれどそれなりに骨盤底筋が機能していたということだと思うからです。
まったく機能していないとしたら排便もできないでしょう。

トレーニングするには骨盤底筋を直接鍛えるトレーニングしただけで尿もれ症状が良くなったという報告も最近多く聞きます。
実際、知り合いで骨盤底筋トレーニングするといいよと教えただけ(しかも言葉だけ)で、
自分で調べて実践して3週間続けて「くしゃみしても大丈夫になった!ありがとう!」って言われました。
私、何もしていませんが。
でも、大事だよと伝えることで、救われる人もいるんです。

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話はもどり
骨盤底筋の動きがわからないという場合には、他の周りの筋肉を鍛えて間接的に骨盤底筋もトレーニングしていきます。

その方の実際動きのレッスンに入り、動きを見させていただいたのですが、全体的な筋力不足を感じました。
骨盤底筋はインナーマッスルの一つなので、お腹とか背中とかお尻とか脚とか、他の筋力が弱いと効果も出づらいと感じています。

逆に言えば骨盤底筋自体がわからなくても、筋トレをしたり体を鍛えたりスポーツとか何かをして体の機能を向上させていけば
骨盤底筋に関する悩みも消えていく可能性が非常に高いと思います。

しかし、運動はしているのに尿もれ症状がある方は、体の使い方が間違っている場合もあるので、そこもポイントです。

今回お仕事の都合で何とか時間を作っていただき、一回のみのレッスンということだったのですが
継続が大事なのでご自分でしっかりと続けていただくことを願っています。


熱心にメモも取られていたご様子です。
後で追加資料を送らせていただいたのでそちらを参考に毎日10分でも実践していただけることを望みます。

おいしいパン屋さんも教えていただきました。
またお会いできるといいなー



最近、良かれと思ってしたことが、思わぬ方向に行ってしまいました。

知り合いが尿もれで困っており、私と骨盤底筋トレーニングをしましょう、という話になっていました。
その前に彼女は婦人科に診察に行くというのでレッスンはその診察後にしましょう、とも。

しかし、婦人科で精神的にツライ思いをしたらしく、今は骨盤底筋と向き合えそうにないと感じたので
レッスンはやめることになりました。

骨盤底筋には尿道、腟、肛門があり、デリケートな話にもなってくるわけです。
時に、性生活を鑑みることにもなります。
腟トレともいいますからね。

出産経験もなく、婦人科検診もしていない彼女にとって婦人科はとてもハードルが高く、
そこで、自分の気持ちが追いついていかなかった感じです。

尿もれだけで婦人科に診てもらおうという方は少ないと思うので、彼女の行動はすばらしいと思います。
私は医師ではないので、骨盤底筋の衰えではないか?と思っても他の疾患があるかもしれないし
まずは、医師の診断ありきです。

私に診察時に感じたことを伝えてくれたのですが、その気持ちを言葉にする段階で自分と向き合うのに
ものすごくエネルギーを使って疲れただろうな、ということがわかりました。

そこで、私が良かれと思ってしたことは、彼女に重荷になってしまったにではないかと落ち込んでしまったわけです。

そんな時ちょうど、良かれと〜と落ち込んでいたAさんに、Bさんがこの言葉が好きで好きですと紹介したものが
私にも響いたので転用します。


稲盛和夫さんの言葉です。

大きな夢を描き、それを実現しようとするとき、「動機善なりや」ということを自らに問わなければなりません。自問自答して、自分の動機の善悪を判断するのです。
善とは、普遍的に良きことであり、普遍的とは誰から見てもそうだということです。自分の利益や都合、格好などというものでなく、自他ともにその動機が受け入れられるものでなければなりません。また、仕事を進めていく上では「私心なかりしか」という問いかけが必要です。自分の心、自己中心的な発想で仕事を進めていないかを点検しなければなりません。
動機が善であり、私心がなければ結果は問う必要はありません。必ず成功するのです。

骨盤底筋をトレーニングすることは生活の質の改善につながる!と私は思っています。

私心がなければ結果は気にしない。

受け取る側の問題。


症状が改善し喜んでいる人もいるので

諦めず、続けていきます!

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振り返りです。
コロナ自粛中、オンラインで骨盤底筋の講座をしてみました。
たくさんの方のご希望をいただき、第3回までやりました。
みなさん、関心高いですね。


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参加者は実際会ったことがある人、オンラインで交流したことがある人、初めて見る人、と様々です。

参加理由は

  • 骨盤底筋って聞いたことがあるけど、くわしくしりたい
  • 骨盤底筋鍛えると、スタイル良くなるときいたけどホント?
  • コロナで運動不足になって、縄跳びやトランポリンをしたら、尿もれした
  • 日頃から尿もれ、頻尿で悩んでいる骨盤底筋動かしているつもりだけどこの感覚であっているのかな?
  • 骨盤底筋体操しているけどあっているのかな?
などです。

感想は
  • 骨盤底筋を鍛えているつもりが逆の方向に力を入れていたかもしれない(腹圧をかける方向)
  • 腹圧って初めて聞いた(腹圧とは腹腔にかかる内圧の略です)
  • 腹筋運動で骨盤底筋に負荷をかけていたかもしれない
  • よくわかった
  • 専門的な知識を惜しみなく教えてくれてありがとうございます
  • 骨盤底筋大事だということがよくわかった
  • 更年期以降これからは気をつけたいと思う
  • いつまでも美しくいるために努力しようと思う
  • やり方が間違っていることがわかった
  • 自分だけが悩んでいると思っていたけれど他にもみんな悩んでいたんだなぁと思って安心し
  • 高齢の方でも治ったと聞いて自分にも可能性が出てきたと思うと嬉しくなる
  • 今までやってみたけどよくわからなかった、よくわからなかった知ることができてよかった
  • 実はよく分かっていなかった、場所も違っていた
  • 尿漏れ等の話は人を選ぶのでできなかったけど、このような会を設けてもらうととても嬉し
  • 今まで聞きたいけど聞けなかったことをが聞ける場はとてもありがたかった
  • 自分だけではないと思うのが嬉しい

などです。

なかでも特にうれしいかったことがあります。

それは
講座を受けた後、自分で骨盤底筋体操をして尿もれパッドを使わなくなったという人

骨盤底筋大事だよ、という私の投稿を読んだだけで、骨盤底筋体操を実施して、くしゃみしても尿もれしなくなって
「ありがとう」といわれたこと(私は何もしていませんが)

講座を受けた後、いつもの筋トレメニューに骨盤底筋体操を組み込んでくれたこと

です。

話を聞いた後ご本人の努力は不可欠です。
でも、レッスンしなくても骨盤底筋の話をするだけでも改善される場合もあるのだなと実感しました。

今後も骨盤底筋アンバサダーとして、啓蒙活動していきたいと思います。



先週あるグループで
「骨盤底筋を知ってもらう&更年期座談会」と題し
講座をzoomでしてみました。
初の心の試みです。パワポで資料作ったのも人生2回目。

尿もれを前面には押し出しにくいので、更年期と題したせいか参加希望者も多かったのです。

もともとは、人にはなかなか言いづらい尿もれなどのことを話せる場作りと、
骨盤底筋トレーニングしたら効くかもよ!と伝えたかったのです。

しかし、更年期はまだ早く、トラブルがない方も参加。
そういう方は実感がないので、悩みをかかえてる方はいいだせなかった模様。
骨盤底筋を知ってもらうことは若くても必要なのでそれはそれでよかったのですが。

で、次の会を尿もれで悩んでいる人当事者限定にしぼって募集したら、また定員速攻でうまってしまった。

応募してくれた中には30代の方もいます。
妊娠中、産後に尿もれ経験する人はかなりいます。
私も経験があります。
一年以内に治る人が多いのですが、そのまま続く人もいます。

また、産後尿もれ経験がある人は更年期で再発する可能性が高いというデータもあります。

産後と違い更年期からの尿もれは何もしなければそのままです。
もしくは加齢していくのでひどくなる可能性の方が高いのです。

骨盤底筋トレーニング指導していて思うのは
70代、80代でもきちんとしたら効果があると実感したこと。

でも、やはり若い方が効果がでるのが早い気がするし、
年齢が高くなると、膝が痛い、腰が痛い、股関節が痛い、など
できない動きが増えて効果的な体操、ポーズができなかったりするのです。

なので今からトレーニングをする必要があるのです。

とはいえ、症状がなく悩みの悩みのない方は
普段から骨盤底筋意識しましょうと言われても、しないのが現状です。

ヨガやピラティスやってると、
「骨盤底筋意識して」とか「バンダを意識して〜」とかいう指導者もいるので
機会はあると思います。

尿もれだって、悩みなのにも関わらず、それを解決しようとしなければそのままです。

更年期障害も解決できる方法、もしくはもっと前から何か対策をしておけば困らずに済むっていうことだってあると思うのです。

そのあたりを知っていただくことができればなぁという思いです。



レッスンではなく座談会ですが
みなさんの解決のお役に立てたらと思います。

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骨盤の底はとても大事な場所ですが

目に見えない場所なため意識しづらい部位です。


骨盤の底をおおうようにある骨盤底筋は、

子宮や膀胱、腸などを支える骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。



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骨盤底筋の感覚をつかむ方法、鍛え方についてお話しします。






使う筋肉を意識すると効果アップ


よく「筋トレするときは使っている筋肉を意識するといい」なんて言葉聞きませんか?

 

確かに意識すると

使っている!効いてる!という感覚になります。

 

使っている筋肉を意識することができれば結果は変わります。

筋力もアップすることができるのです。

目的の筋肉、使っている筋肉を意識しないと効果は半減。

もしくは別の筋肉を使っているので脚を細くしたいのに太くなっちゃった、みたいなことも起こります。


でも「意識」って、すごく抽象的。


意識するために有効な方法として、

意識している筋肉を見たり、触る方法があります。

実際に見て触ることで、筋肉に力が入っているか確認することができるのです。

例えば、力こぶを作るとします。

肘を曲げて、上腕二頭筋に力を入れますよね。

そうすると硬くなる。


目で見て筋肉の収縮がわかるし、手で触り筋肉の力の入り具合を確認できます。


MMC理論( マインドマッスルコネクション ) というのがあります。

その名のとおり筋肉と脳(意識)の繋がりについての理論です。


筋肉への意識をもってMMCトレーニングを行なったグループでは、
ターゲットの筋肉を強く意識することで、より筋肉が増大することが分かっています。

MMC理論を活かすには

動作を意識する
触ることで意識する
見ることで意識する


これが大事とのこと。


意識しづらい骨盤底筋


しかし、ここで骨盤底筋の問題がはだかります。


なぜなら、骨盤底筋が意識しづらい理由は


見えない

さわれない

鍛えても筋肉痛にもならない


存在自体が意識しづらい筋肉


だからです。


骨盤底筋は、

インナーマッスルで体の深層部にあります。


面積も骨盤底筋の周りにあるお尻や太ももの筋肉に比べ小さい。


骨盤底筋を動かしてるつもりが、お尻の筋肉だったりします。


また、動かしても「腕が上がる、脚があがる」などのように

わかりやすい動作として確認できないもの意識しづらい要因のひとつです。

そして、力こぶのように鍛えたら盛り上がるとか、太ももを鍛えたら筋肉痛になる、などの
見た目の変化や筋肉痛を感じることもないので、正しくできているかどうかもわかりづらいのです。


私もよく骨盤底筋を意識してと言いますが、


「だから、どうやって意識すればいいか、それがわからないんだよ!」


と心の中で思ってる人もいるでしょうね。



次は、骨盤底筋の感覚をつかむ方法を考えてみましょう。



骨盤底筋が動く感覚をつかむ



骨盤底筋は自転車に乗ったときにサドルにあたる部分にあります。

自転車に乗ってもらってもいいのですが、いすをつかってみましょう。

骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。


いい姿勢をとり、お尻をまんなかによせるイメージです。

いい姿勢というと反ってしまう方がいますが、反りすぎないでください。


座面に骨盤底筋があたっているはず。


骨盤底筋がわかりにくい方は、タオルを使う方法もあります。

丸めたフェイスタオルを恥骨から肛門のところに当てて座り、

タオルをつかむようなイメージで腟と肛門を体の中にグーっと引き込んでみてください。


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タオルが骨盤底筋に当たるので、感覚がつかみやすいはず。


尾骨、もしくは腹横筋(骨盤の内側23cmのところ)を指先で触りながら行うのもおすすめです。


尾骨や腹横筋がわずかに動くのがわかれば、骨盤底筋は動いていると思われます。



お風呂で指を腟に入れて行うと、さらにわかりやすいかもしれませんね。

膣がしまると指が内側に引き込まれるので、感覚をつかみやすいと思います。

(他の方々がいう腟トレとは骨盤底筋を鍛える内容だと思います。)



骨盤底筋をトレーニングしてみる


名付けて「キュッパ・キューパー体操」
(名付け親は友人です)

まず、姿勢が大切。
骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。

そこから

腟と肛門だけをグーっと中に引き込み、キューっとしめあげる。

その状態をキープしたまま5秒カウントしたら、パ〜とゆっくり緩めます



これを5セット。



こんどは、

素早くしめて緩めてを繰り返します。キュッパッ、キュッパッと30回くらい。



両方やっても、だいたい90秒ほどです。


これらを135回行うところから始めてみてください。


腹圧をかけて排尿するクセのある人もいるので

めるときだけでなく、緩めるときもゆっくり行うこともポイントです。



骨盤底筋のトレーニングは、呼吸も大切。

息を吐くと横隔膜が上がり、同時に骨盤底筋も引き上がります。


骨盤底筋の動きは横隔膜と連動しているので、引き上げるときは息を吐きながら行いましょう。




くしゃみをした時、お腹が凹んでいますか?


くしゃみや咳をしたときにおなかが出る人は、

腹圧がかかり、骨盤底筋で支えきれないと尿がモレるわけです。(腹圧性尿失禁)

本来、くしゃみをしたときにおなかが出るのではなく、凹む感じ。

インナーマッスルを収縮させたいのです。


反射的に骨盤底筋、インナーマッスルをキュッとをできる体に育てるのです。


この連動がうまくできない人が多いのですが、


「キュッパ・キューパー体操」で練習を続ければコツがつかめてきます。


くしゃみは瞬殺技なので、日頃のトレーニングがものをいいます。



わからなくても大丈夫


骨盤底筋を直接的に鍛える方法を書きましたが、感覚がわかりづらい部分。


実は骨盤底筋が動いている感覚がわからないという方は少なくありません。


そういう方は骨盤底筋の周りの筋肉をトレーニングし、間接的に鍛えていきましょう。


それには、

骨盤底筋トレーニングヨガが効果的です。


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腹部や背中につながる腹横筋、多裂筋

内腿の内転筋

お尻の内閉鎖筋、大臀筋など


骨盤底筋といっしょに動く筋肉を刺激することで間接的に鍛える方法です。


体はつながっています。

特に体幹部のインナーマッスル(インナーユニット)の底上げが、キーポイントだと最近感じています。


骨盤底筋だけではなく周りの筋肉全体をトレーニングしないと効果がでないことが

わかってきました。

 
筋力がない人は、効果が感じられるまで半年や1年かかったりします。

えー!1年⁉︎とガッカリしないでください。
1年レッスンにきていて気がついたら良くなっていた、という話です。
人生は長い。その後の30年を快適に過ごせたら1年なんて短いくらい。
早い方は3ヶ月ほどで効果が感じることができます(毎日トレーニングしたらですよ!)

また、筋トレ自慢の方もちょっと注意が必要です。

過剰に腹圧をかける動作は、骨盤底筋に負荷をかけてしまいます。

風船のまんなかをグーッと押し込むと下の方に空気が移動して下のゴムが伸びるイメージに似ています。


腹筋を鍛えるなら、骨盤底筋という底をしっかりしておかないといけないのです。


筋トレしているはずなのに、尿モレがひどくなる場合、体がうまく使えていないことも考えられます。



女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。


早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調を予防することが大切です。


オンラインレッスンも始めました。

無料体験やってます。

気になるかた、レッスンのお問い合わせからお申し込みください〜


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