骨盤底筋!ヨガ&ペルヴィス   フローライトボディ

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今回は私の更年期対策についてお話しします。


40歳の婦人科検診の時に

「最近調子がよくありませんが更年期でしょうか?」と聞いたところ、


医師に「まだまだ。これからです。10年後くらいかなあ」と言われて、

あっという間に10年以上経ちました。


そして、更年期真っ只中の私。


昨年、高尾美穂先生の女性ホルモンの講座も受講し、

理解が深まったところで一度まとめます。





更年期っていつから?

更年期の定義というのは、閉経の前後5年間ずつ(合計10年間)。


閉経の平均年齢は50.5歳なので(52歳という説もある)、

日本人の女性においては大体45歳~55歳が更年期ということになります。


また、更年期の症状が最も強く出るのは、閉経を挟んだ前後2年間。


50歳で閉経するとしたら48歳から52歳が、

更年期の症状がもっとも強く出る時期と考えられています。


なので、10年間ずっと更年期でたいへんなわけではありません。



閉経の定義は12ヶ月間生理がない状態のことです。


例えば50歳の9月に生理が来て、その後51歳の9月まで生理が来なければ50歳で閉経ということになります。


ですから、いつ閉経したかは「アレが最後だったのか」と振り返ってわかるわけですね。


『更年期』ときくと

更年期症状』と『更年期障害』を一緒にしてしまいがちです。


更年期は誰もがむかわけですが、

「更年期いつのまにか終わってた」という人もいれば

「辛かった、調子がわるかった」という人もいるわけです。


更年期症状は誰もがおきるわけではなく、10人のうち6人くらいが症状を感じます。


さらに、その6人のうち3人くらいが『更年期障害』にあたる症状を感じる人がます。


いいかえれば、

更年期だけど、特に身体の変化が何もない人が4割いるのです。


また

3割弱の人は治療しないと日常生活を送るのがつらい「更年期障害」と呼ばれる状態になります。


症状は人によって千差万別。


今は情報も入手しやすいし、治療法もいろいろあります。


ホルモン補充療法などの治療がよく効きますので、

婦人科に相談するのが一番だと思います。



年期との向き合い方として、身体の内側で起きている変化を知り、

対策をおこなえば、むやみに不安になることは避けられるのです。

どんな対策があるの?

更年期障害の治療の第1選択はホルモン補充療法(HRT)です。

必要最小限の女性ホルモンを足してあげることで、更年期の変化を緩やかにするもので、
とくにホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)には効果的。
1週間で75%のホットフラッシュが改善するほど、とても良く効くそうです。

HRTで補充するエストロゲンの量は、これまで自前で分泌されていたエストロゲン量の1/3程度。

意外と少なくてビックリです。


ほんの少し足してあげるだけで更年期の生活の質がぐんと高まるのならば、

ぜひとも試してみたい。


ただ、医師に処方してもらわなければいけないし、血栓症の既往がある人などHRTが適さないこともあります。


そんな方は、漢方という選択もあります。


漢方は症状や体質によって合う・合わないがあるので、2カ月ほど続けて改善されなければ治療法を見直すことも必要です。

即効性がないのもつらい人には待てないかも。


また、HRTよりも漢方のほうがなんとなく安心と誤解されがちですが、

漢方にも当然副作用はあります。


医師に処方もてもらう以外に、薬局で自分で買えたりするのは

試しやすいですね


ただ、どの漢方にしたらいいかわからず、ドラッグストアにいっても迷う。

医師に処方してもらったほうがいいのでしょうね

「命の母」系も試しましたが、効果分からず。



効果を感じるのに時間がかかる、効果がわかりにくい

という話もよくききます。


私もいろいろ試したことがありますが、よくわかりませんでした。

つまり、効果も副作用も感じませんでした。

しばらく続けてみて、なんか調子がいいぞ、と思ったらいいのではないでしょうか。



次にサプリメント。


大豆イソフラボンの一種、ダイゼインの代謝物であるエクオールのサプリメントです。


最近注目されていますね。


HRTほどの即効性はないものの、ホットフラッシュの改善作用などが報告されています。


シワの改善作用はHRTよりも高いらしい。

大豆イソフラボンそのものによる抗酸化作用も期待できるでしょう。


まだ目立った更年期症状はないけれど、緩やかに更年期を迎えるために対策しておきたいという人にはおすすめです。


いずれにしても、更年期症状の対策にはいろいろな方法があります。
それぞれのメリット、デメリットについて説明をよく聞き
自分に合うものを選びましょう。

私が実践していること


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更年期を上手に乗り越えるために私がしていること。


エストロゲンを補充する『ホルモン補充療法(HRT)』は試したいことの一つ。

エストロゲンが足りなくなったために困っているのだから、これを足してあげればいいのですが、医師の診断、処方箋がいるので独断ではできません。



で、『エクオール』と呼ばれる植物由来のエストロゲン様物質。

近年ではエストロゲンと似た構造を持つ『エクオール』という物質が注目されています。


『エクオール』という物質は、身体の中で大豆イソフラボンから代謝されて作られます。


これは腸の中で、ある腸内細菌によって代謝されますが、この腸内細菌は2人に1人しか持っていません。(今は3人に1人?ともいわれたりします)


この腸内細菌を持っている人は、

1日コップ一杯の豆乳や納豆1パックなどで十分摂取できますが、


持っていない人はエクオールの状態のサプリを摂取することで、

更年期症状が3ヶ月程度で改善されることがわかっています。


エクオールを作れる腸内細菌を持っているかどうかは「尿検査」によって診断が可能です。

私も検査してみました。残念ながらエクオール作れる人ではなかった。






結果は5段階中のレベル2。

レベル3以上がエクオールを産生できる人ということなので

残念ながらエクオール作れる人ではなかった。


今まで、せっせと豆乳飲んだり、大豆食べたりしていましたが、

エクオール的にはムダだったということでした。


今は大豆製品を意気込んで食べるわけではなく、普通に食材として食べています。



つくれないので、エクエルのサプリ飲んでいます。



が、高い。


高いけど、自分への投資です。


効果はあるようなないような?


もし、HRT療法受けられるなら、サプリは高いのでやめたいというのが本音です。


私はエクエルは次のような方が飲んだらいいかと思います。

  • 自分で更年期に入ったなという自覚がある
  • 婦人科で相談したけど、まだ治療するほどではない
  • エクオール作れるか調べて、作れないとわかった
  • 大豆アレルギーがない
先ほども言いましたが、高いのでいきなり飲み始めるより
まずはエクオールが作れる体質かチェックをおすすめします。

チェックキット自体も高いのですが、時々無料キャンペーンやっているようです。
そこで作れないとわかったらサプリにたより、
作れるなら納豆や豆乳とったらいいのだと思います。


骨密度重視

私がサプリメントを飲んでいることを知っている人に
「効果はどうですか?」ときかれることがあります。

正直いってわかりません。
なぜなら、更年期症状をさほど感じていないからです。

ではなぜ飲むのですか?と再びきかれます。

それは、女性ホルモンが減り始めているのは確実なので
ガクンと減る衝撃をゆるやかにしたい。

それから骨対策です。

女性ホルモンのエストロゲン。

エストロゲンの重要な働きの一つが「骨量の維持」

私は骨密度が低いのです(病院で大腿骨の部分を測定した)。

これ以上減らさないよう気をつけています。

骨にいいサプリもありますが、他の効果も期待したいのでエクオールをえらんでいます。

骨ですからね、骨折したわけでもないし、レントゲン撮らないことには

すぐには効果はわかりません。

閉経するとエストロゲンが減ってしまうので、骨に関してもっと意識を高めないといけません。

骨というとカルシウムですね。

カルシウムの1日の目標摂取量は650㎎。

日本では目標摂取量を下回ります。

食事も気をつけてはいますが

さらにしているのは水でカルシウム補給作戦。

コントレックスを飲んでいます。


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カルシウム468   マグネシウム74.5

カルシウムとマグネシウムの比率は2対1が理想らしいので

そういう点では他の水の方がいいかもしれないけど、

価格と手に入れやすさでよしとします。


コントレックスって、何年か前ダイエットにいいと流行りました。

あの時一回くらい買ったかなあ。でも効果もわからず続かなかった。

当時は水を常時買う習慣もなかったし。


日本の軟水はほとんどカルシウムはないですからね。

同じ水を買うなら、カルシウムが多いやつを、ということです。


女性ホルモンは増やせる?

更年期障害になる人、ならない人がいる。
その違いってなんだろう?

最近の研究で新戦力がわかってきました。

私たちのカラダの中にあるホルモン。

その名は、DHEAです。


DHEAについて書いた記事です

女性ホルモンは増やせる?



DHEAとは副腎からでるホルモンです。

名前が紛らわしいので注意していただきたいのですが、
今回の話は「DHEA」であって「DHA」ではありません。

「DHEA」はデヒドロエピアンドロステロンというホルモンとされているものです
「DHA」はドコサヘキサエン酸という青魚などに多く含まれる必須脂肪酸です

このホルモンががしっかり出ている人は、
自分自身でDHEAをもとに女性ホルモンに変換できるのです。

50種類以上ものホルモンになるというDHEA


このDHEA自分で作って増やすことができるんです。


それは、運動です。


ウォーキングでは28%、筋トレではを34%増やすことを示していました。


ただ、『更年期障害』くらい症状が重い方の場合は、運動だけで改善するのは難しい。

さらには、継続して運動しないと効果がないです。


インストラクター仲間に更年期症状が重い人は

私のまわりにはいません。

運動の効果だと思います。


今の生活が

1年後の自分をつくり

10年後の自分につながり

20年後に返ってくる

だから 今何を選ぶか、何をするかということは大切です。

骨盤の底はとても大事な場所ですが

目に見えない場所なため意識しづらい部位です。


骨盤の底をおおうようにある骨盤底筋は、

子宮や膀胱、腸などを支える骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。



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骨盤底筋の感覚をつかむ方法、鍛え方についてお話しします。






使う筋肉を意識すると効果アップ


よく「筋トレするときは使っている筋肉を意識するといい」なんて言葉聞きませんか?

 

確かに意識すると

使っている!効いてる!という感覚になります。

 

使っている筋肉を意識することができれば結果は変わります。

筋力もアップすることができるのです。

目的の筋肉、使っている筋肉を意識しないと効果は半減。

もしくは別の筋肉を使っているので脚を細くしたいのに太くなっちゃった、みたいなことも起こります。


でも「意識」って、すごく抽象的。


意識するために有効な方法として、

意識している筋肉を見たり、触る方法があります。

実際に見て触ることで、筋肉に力が入っているか確認することができるのです。

例えば、力こぶを作るとします。

肘を曲げて、上腕二頭筋に力を入れますよね。

そうすると硬くなる。


目で見て筋肉の収縮がわかるし、手で触り筋肉の力の入り具合を確認できます。


MMC理論( マインドマッスルコネクション ) というのがあります。

その名のとおり筋肉と脳(意識)の繋がりについての理論です。


筋肉への意識をもってMMCトレーニングを行なったグループでは、
ターゲットの筋肉を強く意識することで、より筋肉が増大することが分かっています。

MMC理論を活かすには

動作を意識する
触ることで意識する
見ることで意識する


これが大事とのこと。


意識しづらい骨盤底筋


しかし、ここで骨盤底筋の問題がはだかります。


なぜなら、骨盤底筋が意識しづらい理由は


見えない

さわれない

鍛えても筋肉痛にもならない


存在自体が意識しづらい筋肉


だからです。


骨盤底筋は、

インナーマッスルで体の深層部にあります。


面積も骨盤底筋の周りにあるお尻や太ももの筋肉に比べ小さい。


骨盤底筋を動かしてるつもりが、お尻の筋肉だったりします。


また、動かしても「腕が上がる、脚があがる」などのように

わかりやすい動作として確認できないもの意識しづらい要因のひとつです。

そして、力こぶのように鍛えたら盛り上がるとか、太ももを鍛えたら筋肉痛になる、などの
見た目の変化や筋肉痛を感じることもないので、正しくできているかどうかもわかりづらいのです。


私もよく骨盤底筋を意識してと言いますが、


「だから、どうやって意識すればいいか、それがわからないんだよ!」


と心の中で思ってる人もいるでしょうね。



次は、骨盤底筋の感覚をつかむ方法を考えてみましょう。



骨盤底筋が動く感覚をつかむ



骨盤底筋は自転車に乗ったときにサドルにあたる部分にあります。

自転車に乗ってもらってもいいのですが、いすをつかってみましょう。

骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。


いい姿勢をとり、お尻をまんなかによせるイメージです。

いい姿勢というと反ってしまう方がいますが、反りすぎないでください。


座面に骨盤底筋があたっているはず。


骨盤底筋がわかりにくい方は、タオルを使う方法もあります。

丸めたフェイスタオルを恥骨から肛門のところに当てて座り、

タオルをつかむようなイメージで腟と肛門を体の中にグーっと引き込んでみてください。


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タオルが骨盤底筋に当たるので、感覚がつかみやすいはず。


尾骨、もしくは腹横筋(骨盤の内側23cmのところ)を指先で触りながら行うのもおすすめです。


尾骨や腹横筋がわずかに動くのがわかれば、骨盤底筋は動いていると思われます。



お風呂で指を腟に入れて行うと、さらにわかりやすいかもしれませんね。

膣がしまると指が内側に引き込まれるので、感覚をつかみやすいと思います。

(他の方々がいう腟トレとは骨盤底筋を鍛える内容だと思います。)



骨盤底筋をトレーニングしてみる


名付けて「キュッパ・キューパー体操」
(名付け親は友人です)

まず、姿勢が大切。
骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。

そこから

腟と肛門だけをグーっと中に引き込み、キューっとしめあげる。

その状態をキープしたまま5秒カウントしたら、パ〜とゆっくり緩めます



これを5セット。



こんどは、

素早くしめて緩めてを繰り返します。キュッパッ、キュッパッと30回くらい。



両方やっても、だいたい90秒ほどです。


これらを135回行うところから始めてみてください。


腹圧をかけて排尿するクセのある人もいるので

めるときだけでなく、緩めるときもゆっくり行うこともポイントです。



骨盤底筋のトレーニングは、呼吸も大切。

息を吐くと横隔膜が上がり、同時に骨盤底筋も引き上がります。


骨盤底筋の動きは横隔膜と連動しているので、引き上げるときは息を吐きながら行いましょう。




くしゃみをした時、お腹が凹んでいますか?


くしゃみや咳をしたときにおなかが出る人は、

腹圧がかかり、骨盤底筋で支えきれないと尿がモレるわけです。(腹圧性尿失禁)

本来、くしゃみをしたときにおなかが出るのではなく、凹む感じ。

インナーマッスルを収縮させたいのです。


反射的に骨盤底筋、インナーマッスルをキュッとをできる体に育てるのです。


この連動がうまくできない人が多いのですが、


「キュッパ・キューパー体操」で練習を続ければコツがつかめてきます。


くしゃみは瞬殺技なので、日頃のトレーニングがものをいいます。



わからなくても大丈夫


骨盤底筋を直接的に鍛える方法を書きましたが、感覚がわかりづらい部分。


実は骨盤底筋が動いている感覚がわからないという方は少なくありません。


そういう方は骨盤底筋の周りの筋肉をトレーニングし、間接的に鍛えていきましょう。


それには、

骨盤底筋トレーニングヨガが効果的です。


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腹部や背中につながる腹横筋、多裂筋

内腿の内転筋

お尻の内閉鎖筋、大臀筋など


骨盤底筋といっしょに動く筋肉を刺激することで間接的に鍛える方法です。


体はつながっています。

特に体幹部のインナーマッスル(インナーユニット)の底上げが、キーポイントだと最近感じています。


骨盤底筋だけではなく周りの筋肉全体をトレーニングしないと効果がでないことが

わかってきました。

 
筋力がない人は、効果が感じられるまで半年や1年かかったりします。

えー!1年⁉︎とガッカリしないでください。
1年レッスンにきていて気がついたら良くなっていた、という話です。
人生は長い。その後の30年を快適に過ごせたら1年なんて短いくらい。
早い方は3ヶ月ほどで効果が感じることができます(毎日トレーニングしたらですよ!)

また、筋トレ自慢の方もちょっと注意が必要です。

過剰に腹圧をかける動作は、骨盤底筋に負荷をかけてしまいます。

風船のまんなかをグーッと押し込むと下の方に空気が移動して下のゴムが伸びるイメージに似ています。


腹筋を鍛えるなら、骨盤底筋という底をしっかりしておかないといけないのです。


筋トレしているはずなのに、尿モレがひどくなる場合、体がうまく使えていないことも考えられます。



女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。


早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調を予防することが大切です。


オンラインレッスンも始めました。

無料体験やってます。

気になるかた、レッスンのお問い合わせからお申し込みください〜


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妊娠、出産、産後、更年期、といろいろな経験をする中、
尿もれ経験してドキッとした経験のある方も多いのではないでしょうか?

とはいえ、なかなか人には相談しづらく、ほかの人はどうなのか気になったり、
いつもれるか分からない中、どう対策すればいいか分からず焦ってしまう人もいると思います。

そんなニーズにおこたえして
今年から骨盤底筋トレーニングのクラスが増やしてもらいました。

なかには骨盤底筋って何かわからないけど参加した、という方もいるので、お話ししますね。




尿もれの原因は?



尿もれは、実は女性ならよくあること。男性とは体の構造も違います。


妊娠中や産後は、特に頻繁に起こりやすい症状ですが、

更年期、加齢にともない、症状がで始める方も多いのです。


なぜなら


妊娠、出産

更年期

加齢


は骨盤底筋が弱くなる大きな原因だから。


体の構造以外にも出産、更年期は女性特有のものです。



尿もれが起こる原因は排泄機能を担う部位である骨盤底筋がゆるんでしまうこと。


骨盤底筋は、ハンモック状の薄くデリケートな筋肉。


ここに尿道・腟・肛門の3つの穴があいていて、臓器を支えています。

また尿や便を出したり、出産時には赤ちゃんが通ります。



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骨盤底筋の一部である肛門挙筋が尿道をギュッとはさんで尿がもれないようにしているのです。

骨盤底筋がゆるい状態だと、膀胱の出口がゆるみ、

尿道を締める圧力がかかりにくくなるため、尿がもれやすくなります。


これが尿もれの主な原因です。

(腹圧性尿失禁といいます)


膀胱をマヨネーズのチューブに例えてみましょう。

マヨネーズのチューブ(膀胱)から、中身(尿)が排泄されるイメージです。

尿を排泄したいときはいいのですが、

排泄したくないとき、蓋がしっかりしまっていないとマヨネーズがもれます。


骨盤底筋はひとつの筋肉ではなく本当は「骨盤底筋群」という複数の筋肉から構成されています。

なので、骨盤底筋群全体を鍛えればいいのです。

骨盤底筋と姿勢の関係


人間の体の臓器がおさまっているお腹周りの空間を腹腔(ふくくう)といいます。

腹腔の底の部分が骨盤底筋です。

姿勢が悪いと、骨盤底筋に圧力がかかります。


例えば猫背になると、お腹の前側、腹腔の前の部分がつぶれますよね。


すると、上から下に向かって圧力がかかり、内臓が下がります。


猫背がいけないからといって体をそる姿勢も違います。


よくあるのですが、いい姿勢をするつもりで、反り腰になってしまう方も多いです。


私はよくヨガブロックで説明します。

四方面はインナーユニットです。


箱の形をきれいに保った状態、骨盤を立てた姿勢は

骨盤底筋を守り、内臓が正しい位置に保てる姿勢です。



骨盤底筋とトイレ


次にトイレです。

尿もれに悩む方がやってしまいがちなのが、

尿もれしないようにとこまめにトイレに行ってしまう習慣。


尿もれしたくないからといって、頻繁にトイレに行くと、

膀胱にはあまり尿が溜まっていない状態。


それを繰り返すうちに、膀胱に貯められる尿の量が少しずつ減ってしまう。

(頻尿の原因に切迫性尿失禁、過活動膀胱などもあります)


排尿の際は、少ない尿を絞り出そうと一生懸命いきみますよね。


いきむ行為は、腹圧がかかっているので、骨盤底筋を傷めます。


今の時代、出産でもいきんではいけない!と指導されるようです。


尿は、膀胱から尿道を通って排出されていますが、


腹圧が何度もかかると膀胱の出口が開きやすくなり、

尿道を閉める働きをする尿道括約筋、

いわゆる蛇口のような筋肉がゆるみます。


きっちり閉めることができないために、もれやすい状態になってしまいます。


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骨盤底筋と座る姿勢

座る時のポイントも、姿勢が関係してきます。


それは骨盤を立てて座ること。


そして脚は閉じること。

それが、内もも(内転筋)を鍛える筋トレにもなります。


内ももの筋肉は骨盤底筋とつながっています。


間接的に骨盤底筋をトレーニングしていることになります。


背もたれ、ソファーに座ってパカッと脚が開いている状態では、衰えていく一方なのです。


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ひざを閉じるためには内ももの筋肉『内転筋』をつかいます。

ひざパッカーンと開いていると
内ももの筋肉が緩み、O脚の原因にもなります。

歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなるもとになります。

姿勢がくずれて、ボディラインが緩む。垂れ尻、垂れ胸、二重あごーーと、
全身に影響するのです。

生活習慣を見直す


体の使い方の癖や生活習慣が、骨盤底筋のゆるみをまねいていることも多いのです。


まずは生活習慣を見直すことが、尿もれを改善するために重要なのです。

腹圧をかけることは、骨盤底筋に負荷をかけます。


ひどくなると、子宮脱や直腸脱などの臓器脱が起こり、

外科的処置をせざるを得なくなってしまいます。


腹圧のかかるクセや習慣がある方は、内臓や骨盤底筋が下がってしまう。

生活の中で意識をしない限り、改善しにくいんです。



産後は子どものお世話や抱っこなどで腹圧がかかっている場面は意外と多くあると思います。

また、重い荷物を持つ時などもです。



くしゃみや咳はかまえてからする!


くしゃみや咳をしたときにおなかが出る人は、腹圧がかかり、尿がモレるわけですから、反射的に骨盤底筋をキュッとしめるクセをつけておきましょう。

この連動がうまくできない人が多いのですが、練習を続ければコツがつかめてきます。


瞬殺技なので、日頃のトレーニングがものをいいます。


筋トレですから、動かす感覚をつかんだらあとは継続です。

骨盤底筋の場合は、いつでもどこでもできるので、この時にヤル!と決めてみてはいかがでしょう?


骨盤底筋の鍛え方



尿もれの予防と改善のためには、


お腹によけいな力をかけない

トイレでいきまない

姿勢を気をつける


などの生活習慣を見直してみてください


更年期以降に、女性ホルモンが減少することで筋肉量が減り、骨盤底筋自体が衰えてしまいます。


骨盤底筋は女性にとって、一生をかけて付き合うべき大切な存在。

腹圧をコントロールしなければ、日々小さなダメージが積み重なってしまいます。


まずは生活習慣から見直してみましょう。




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