骨盤底筋トレ!ヨガ&ペルヴィス  フローライトボディ

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カテゴリ: 骨盤底筋ヨガ

先日のレッスンで肩関節のことについて触れたので、書いてみます。


専門用語が出てきてちょっとむずかしいかもしれませんが、

なんとなくでも知っておくと、ケガの予防になります。


こちらの記事から引用させていただきます。

https://trilltrill.jp/articles/1230212


腕を上げ下げしたり回したりといった様々な動きは、肩関節で行われています。

その肩関節を自由に動かすためには、土台となる肩甲骨の動きが同時に伴うため、肩関節と共に肩甲骨の動きもとても大切です。


肩関節の動きと肩甲骨の動き


肩関節は、以下の8方向に動きます。


・屈曲(くっきょく)/伸展(しんてん)

・外転(がいてん)/内転(ないてん)

・外旋(がいせん)/内旋(ないせん)

・水平外転(すいへいがいてん)/水平内転(すいへいないてん)



肩甲骨は、以下の6方向に動きます。

・挙上(きょじょう)
・下制(かせい)

・内転(ないてん)

・外転(がいてん)

・上方回旋(じょうほうかいせん)
・下方回旋(かほうかいせん)


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引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」



肩関節は一人の身体につき10個あります。


肩関節とは


・肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)

・胸鎖関節(きょうさかんせつ)

・肩鎖関節(けんさかんせつ)

・肩甲胸郭関節(けんこうきょうかくかんせつ)

・肩峰下関節(けんぽうかかんせつ)


5種類の関節をまとめた総称です。


引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」



片腕に5つずつこれらの関節があるので、両肩合わせて肩関節は10個です。


これらすべての関節が協力して関わり合うことで、腕をいろんな方向に動かすことを可能にしています。


そして肩関節は、胸骨・鎖骨・肩甲骨・肋骨・上腕骨という5つの骨から構成されています。


一般的に肩関節とは、この5つの関節のうちの「肩甲上腕関節」のことを指します。


肩甲上腕関節(以下、肩関節)は、肩甲骨と上腕骨から構成されています。

肩関節は、上腕骨の大きな凸状をした上腕骨の骨頭と、浅い凹状をした肩甲骨の関節窩で形成されている球関節です。


関節窩は上腕骨頭の約1/3を覆うだけの緩い適合となっているため、非常に広い可動性を有しています。


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引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」


その反面、最も不安定で怪我を起こしやすい構造をした関節でもあります。

肩関節脱臼、野球肩、五十肩などの肩関節周囲炎、腱板断裂などが主な肩の障害です。

肩関節は、可動性が高い反面、安定性に欠けるとてもデリケートな関節です。


肩の「インピンジメント」に注意


インピンジメント(impingement)とは、「衝突」という意味です。


肩は外転90°から自動的に外旋することにより、上腕骨の大結節が後方に回り、

大結節と肩甲骨の肩峰との衝突を回避しています。


このリズムが崩れると大結節と肩峰がぶつかり、その間にある棘上筋腱や滑液包をはさみ込んで傷つけてしまい炎症が起こり、

痛みや故障の原因になります。


肩のインピンジメントは、屈曲よりも外転で腕を上げた際に頻発します。


ですので肩を痛めている人や肩に不安のある人は、外転ではなく屈曲で腕を挙上する方が安全です。


腕を外転させる時は、身体の真横まで外転させずにこの肩甲骨面上で、もしくはそれよりも内側で腕を挙上することで、

インピンジメントを避けることができます。


これは肩関節が最も強く安定するポジションでもあります。


肩甲骨と上腕骨とが一直線上に並んでいる状態が、肩への負担を最小限に抑えられるということなので、

肩を屈曲して腕を挙上する時は肩甲骨を「外転」させて、肩を外転させて腕を挙上する時は肩甲骨を「内転」させて、

というように、肩甲骨と上腕骨とのラインをできるだけ揃えるということを徐々に意識していけると良いです。


「肩甲骨から腕が伸びているイメージで」と言うのはこのためです。


肩関節を動かすためには、肩甲骨の動きが土台となって伴うことを忘れないでください。

外旋

「外旋」は腕を外回しにする動きですが、実は腕を挙上した時に「外旋」は必ず起こります。

特に外転して挙上した時に、約90°あげた辺りから自然と肩の「外旋」が起こるのです。

肩関節の「外旋」で肩甲骨が内転して、胸椎は伸展します。つまり、腕を外回しにすると、胸が開く方向に肩甲骨が後ろから背中を押すように誘導してくれるのです。肩の「外旋」はヨガのあらゆるポーズで必要な動きです。

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参考

川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」成美堂出版,2012

中村尚人「体感して学ぶヨガの運動学」BABジャパン,2019

D.A.Neumann「カラー版筋骨格系のキネシオロジー第2版」医歯薬出版,2012

ライター/堀川ゆき


https://trilltrill.jp/articles/1230212
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私の医学的知識はまだまだ足りません。
ヨガの世界においては、
そのポーズは解剖学的にムリなのでは?痛めるのでは?
といったいったものもみられます。

特にヨガだと、ポーズをとることが目的となってしまうことがあるため、
ムリして行いケガや体を痛めることにもなりまねません。

先日とあるヨガのワークショップに参加しました。
「ああ、私が学びたいヨガではない」とすぐ気がつき
帰りたくなりましたが、そうすることもできず。
別の意味で勉強になって帰ってきました。

奥が深い。









WSの質問、メモまとめです。


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Q、子宮脱は遺伝しますか?


遺伝的に下がりやすい人はいます。

また、靭帯がゆるい人もいます。靭帯がゆるいとどの関節も柔らかい。

例えば足首がぐらぐらな人とか手の親指が手首にラクラクついちゃう場合も靭帯がゆるいといえます。

子宮をぶら下げている靭帯も同じなので、靭帯緩みやすい人は、その可能性は高いといえます。

それよりも、何回も伸び縮みさせられると靭帯は緩みます。

子宮を支えている靭帯は、妊娠により、子宮のもともとの大きさの卵一個分から約37センチまで伸びるので、そこまで靭帯が伸ばされるということになります。

出産のたびに伸びて縮んでを繰り返すので、加齢性の変化というよりは物理的な変化です。

靭帯に関してはトレーニングもできません。

子供を何回も産んだことある人の方が、ゆるんでしまうのは当然のことです。

上からぶら下げる力(靭帯)は弱くなる。

だからその分下から(骨盤底筋で)支えておきたいもの。こちらも出産のたびに弱くなります。

靭帯と違い筋肉はトレーニングできるので、骨盤底筋トレーニングをおこないましょう。



Q コルセットは骨盤底筋に悪いのでしょうか?

コルセットや、バーベル上げる人たちがするような太いベルトは何をしてるかというと、

胴体を太くすることによって腹圧が拡散されるきとを妨げています。

横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、このインナーユニットの四面で腹圧をぎゅっと封じ込めることによって、体の端の筋肉のコントロールがうまくいく仕組みです。

腹式呼吸は息を大きく吸うと横隔膜は下がるし、お腹周りも大きくなる。

胸式呼吸は、胸郭を大きくしてお腹が膨らまないけれども、胸郭の一番下が膨らむ。

ということは横隔膜も少しは広がっている。

私たちの日常生活における普通の呼吸は、胴体周りが太くなったり細くなったりするのが当たり前です。

腹圧がかかった時に胴体を太くすることによって、圧を拡散してしてくれる。

腹圧を高めたいときは細い方が高められるからベルトをするのです。

しかし、日常生活は腹圧がかかった時に尿漏れするのが困るのです。


日常的にコルセットを巻いた場合、胴体が太くなるというような圧の拡散方法が使えないのです。

つまり、腹式呼吸すらその圧が直接的に骨盤底筋に圧がかかるけど、胴体周りも太くなるから圧は拡散されます。

だから骨盤底筋もそこまで負荷がかからないけれど、胴体周りが太くなれないということはその分骨盤底筋に圧がかかります。

きつい洋服を着ている、ガードルを履いている、太いベルトは、骨盤底筋に対してはダメージあるかもしれないと思ってほしい。

腰が痛くて巻くのであれば、周りがささえる筋肉で自前のコルセットを作りましょう。


Q エクオール生産性を調べたらソイチェックでレベル2だった20代の女性。

不安だから20代の私もエクエルを飲んだ方がいいですか?

エクオールに作り替える腸内細菌を持っている人は、40代から50代で50%ぐらい、そして20代30代は20%ぐらいしか腸内細菌を持っていません。

20代はエストロゲン分泌は期待できる年代だということなので、腸内細菌を持っていなくても気にしなくてもいいということがいえます。

まずはホルモンを正常に分泌する生活習慣を心がけることが大切だと思います。

エクオール産生能が低い人はPMSの症状が強く出るということが分かってきています。

エクオールを足してあげるとPMSが楽になるという人が出てきているので、もしかすると二十代でもエクオールの摂取をオススメする可能性も出てきます。

エクオールの産生能がある人の検査結果のうち、25パーセントが変わります。

レベル2ということは全くゼロということではないので、もしかするとちょっとだけ増える可能性があるかもしれない。

レベル3からつくれますよということになっているけれど、レベル4じゃないと安定して作れることにはなりません。

二十代だからいいんじゃないっていうことであって、四十代だとしたら私だったら摂取するなっていうかんじです。

1ヶ月4000円の投資をどこまで前向きに考えられるかなぁと思います。


WSの質問、メモまとめの続きです。


Q 運動はよくしているのに、尿もれする人


プランクなどの筋トレやジョギングなど、ふだん運動しているけど尿もれもヨガで改善しますか?

ヨガのポージングもできてしまいますが、効果はいまひとつです。



A 基本的なことを伝え、漫然と運動するのではなく、体に意識を向けてやってみる

ヨガの良くないことが完成系のポーズのイメージが強いことです。

例えば木のポーズ、といったら片足立ちをイメージする人は多いのでは。

そして、その形をどうにかこうにか作ろうと思ってしまう。

それが一番効かせる機能性を求める時にはネックになるのです。


なんとかのポーズみたいなイメージというのが世の中の人に伝わっているけれど、

その形は伝わっているんだけれども使いたい筋肉が本当に使える使っているいるかというと、使えていない可能性が高い。


なので元々運動を結構していている人がヨガで何かをしようとする方が若干無理ということです。

そんなに運動習慣がない人っていうのは、筋肉量も増やせるし関節可動域も大きくできるし、効果が目立つけれど

元々運動している人にとっては、ストレッチでも筋トレでもヨガの代わりになる部分が多いので

いまさら効果が期待できないのです。

もちろん、正しい体の使い方、新しい使い方をすれば効果は期待できますが。


ヨガがアスリートに対してどんなことが期待できるんですかということかと

リカバリーの部分です。

ヨガによって呼吸をしっかりするようになる自律神経にアプローチするようになり、

緊張が強い人はリラックスできるよっていう部分がヨガに期待されるぐらい。


なので元々運動している人にとってはエッセンスだけを伝えます。

骨盤底筋へのアプローチ、大臀筋大事ですよ〜、内転大事ですよ〜、お腹の筋肉背中の筋肉大事ですよって。

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ぶっちゃけた話、運動している人にヨガだけで効果を感じてもらうっていうのは難しい。

伸びしろ的には運動してない人の方が効果があります。

体が硬くて困っているっていう方の方が、変化は感じやすいというイメージを持ってもらった方がいい。


運動している人っていうのは体の感覚が敏感な人が多いものです。

タイムをあげたい人とかいう人は考えて体を使っている可能性が高いので、

そんな人は直接的に筋肉の使い方を伝えた方がいい感じです。


タイムを狙っているような人であれば、ヨガの良さも感じてもらいやすい。

アスリートでヨガをしている人がいるのもそういう理由があると思います。


逆に中途半端になんとなく走っている人っていうのは気にしてないから、

基本的な外部の部分を伝えるだけでもいいのではないでしょうか


あとはご本人がどれだけ意識しているかっていう事じゃないかと正直思います。(結局ソコ)

年末の高尾先生のWSに参加した時の質疑応答、メモをまとめます。

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力仕事が避けられない人と骨盤底筋


Q 農作業で日々重いものや重労働をしている50代の方。

年齢を重ね尿もれが気になるようになってきた。筋肉、体力は一般的な50代より十分あるはずなのに。



A 大臀筋と内転筋にフォーカスしてみよう

力仕事は腹腔内圧がかかります。仕事上、力仕事が避けられない方もいます。


農業を例にとってみると、力仕事をしている人というのは、

考え方を変えるとアウターマッスルを使うのが上手な人ということになります。


だけど、よくある農業のスタイルは、腰が曲がっている、股関節が屈曲している姿勢が多いものです。

トラクターに乗るのも座り仕事だし、しっかりと体を起こしてする仕事というよりも、少し体を曲げて行う作業が多いんだと思います。


そう考えると、骨盤底筋に連結していて、一緒に協働作用をしてくれる筋肉を意識してもらうのがいいのです。


「しっかりと股関節を伸ばすような大臀筋を使う動き」「内転を寄せるような動き」は力仕事をするような人達はほとんど意識していないと思います。


他には、尿れしそうなタイミングの時にいかにしめてみるか。

尿もれせずに済んでいるっていう状況は、尿もれしそうな瞬間よりもほんのちょっと前に

骨盤底筋をぎゅっと下から持ち上げることができているので、尿道をうまく押しつぶすことができて腹圧に勝っているのです。

おしっこがモレそうな瞬間の時に、まずはお尻まわりをギュッと締めてみるということからはじめてはどうでしょうか。


まとめ


力仕事の人は、お腹と背中は使い慣れているはずだから、

あまり使ってなさそうな大臀筋と内転筋にフォーカスしてみる。


腹圧がかかる時に意識を持ってもらう


そういったことからやってみましょう。


腹圧がかかること自体は尿もれのリスクになります。

だけど骨盤底筋を鍛えるチャンスでもあるのです。


ピンチはチャンス。


腹圧をかけるだけど、かかった瞬間の時に尿もれせずにすむという、

その状況を作るための骨盤底筋のトレーニングのチャンスというイメージを持ってもらうといいのではないでしょうか。




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ただ実際のところどれぐらい気にしてるっていうのが一番大きいのです。

その人が日常生活の中でちょっと漏れるぐらいのこと、社会生活上そんなに困っていないぐらいだと、正直そこまで改善しない。すごく困っているとか、恥ずかしいという気持ちを、どこまで持っているか

ダイエットも同じで、なんとなく痩せたいだけでは、痩せません。

体を変えたいなら、本気でとりくんでくださいね!

ご本人が意識してないっていう状態から、身体に意識を向けてもらうっていうこと大事。

今日は仕事納めでした。


いつもレッスンきてくれる元気なマダム(70代)。

レッスン終わった後にお話する時間がありました。


そして

「以前は113回くらいトイレに行っていたし、クシャミやセキが辛かったけれど、

今はトイレも8回くらい、クシャミしても大丈夫になった。

ヨガして体が柔らかくなることより、快適になったことがホントにうれしい。ありがとう!」


という言葉と、シークワーサーをいただきました。

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70代でも効果があると聞くと、うれしいですね。

でも、実はめずらしくありません。

今まで高齢者とよばれるかた何人にもご報告いただいています。


尿もれ、頻尿など高齢になるほど悩まされると思います。

歳だからしかたがない、とあきらめず、トレーニングを続けて生活の質をあげた方が周りに何人もいらっしゃいます。


時々講演にいきますが、実際改善した人たちに登壇してもらって体験談を話してもらう方がよっぽどやる気になるのではないかと思うことも。


高齢者といっても、私のレッスンやスポーツクラブにくるくらい元気な方々です。

食事に気を使い、運動もしています。

健康習慣が身についているので家でもトレーニングして効果がでるのでしょう。


来年も骨盤底筋トレーニング、ひろめていきます!













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