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カテゴリ:健康&美容 > 更年期あれこれ

誰もがむかえる更年期。

ですが、
10人いたら4人は無自覚、
3人は自覚はあるけど、まあ何とかやる過ごせる
3人は更年期障害の治療したほうがいい状態

というように、人それぞれ。

このような違いがなぜでるのか?と、その対策を考えてみました。

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エストロゲンの乱降下

更年期かどうかを知る第一の目安は、女性ホルモンであるエストロゲンです。

私も婦人科で検査してもらったことが数回。
気になるので、おかしいなと思ったら「測ってください」と医師に申し出ます。

エストロゲンとは、主に子宮の横にある卵巣で分泌されるホルモンです。

卵巣の中には卵子を包んだ卵胞があり、卵胞がエストロゲンを分泌します。

卵巣の中の卵胞の数が多くて元気なほうが、十分なエストロゲンを分泌できます。

卵胞は生まれたときは体内に何百万という数があったのに、
25歳で何万に減るとか。(25歳時点ですでに卵胞数100分の1?)
50代ではもうほとんどなくなるはずだ…。

更年期はエストロゲンの減少が問題と考えられてきました。

しかし実際は女性ホルモンが一直線上に減っていくわけではなく、
上がったり下がったり、乱高下することがわかってきました。

更年期症状の大きな原因は、こうした乱高下が引き起こす脳の過剰反応です。


救世主のホルモン


周りをみまわして更年期症状の強い人、出ない人のちがいは何だろうと思っていました。

更年期障害になる人、ならない人がいる。

最近の研究であることがわかってきました。

私たちのカラダの中にあるホルモン。

その名は、DHEAです。


DHEAとは副腎からでるホルモンです。

名前が紛らわしいので注意していただきたいのですが、
今回の話は「DHEA」であって「DHA」ではありません。

「DHEA」はデヒドロエピアンドロステロンというホルモンとされているものです。
「DHA」はドコサヘキサエン酸という青魚などに多く含まれる必須脂肪酸です。

DHEAは、卵巣の上、腎臓に帽子のように乗っている副腎から分泌されます。



卵巣からのエストロゲンが減ってしまう更年期の女性にとって、

エストロゲンを得られるもうひとつの救世主がこの副腎で作られるDHEA。


実は、このDHEAは、体内で少しずつ変化して、

最終的にはエストロゲンになることもあるのです。


DHEAは性ホルモンともよばれてるそうです。

50種類以上のいろんなホルモンに変換するので
男性ホルモンにもなるし女性ホルモンにもなる。

なので、更年期の女性はDHEAをもとにして、
エストロゲンに変換されることもあり。

少なくなったエストロゲンをカバーするんです。

つまり、
DHEAがしっかり出ていれば、
脳に対して「エストロゲンが出ているよ」と伝えられるので、
更年期症状が軽くすむのです。


どうやって増やす?



このDHEA自分で作って増やすことができるんです。

その方法、それは運動です。

運動をしていればDHEAの量が増えるので症状が軽くなります。

特に筋トレです。

筋トレかウォーキングを比べたところ
どちらも血液中のDHEAの量が増えましたが
とくに効果があったのは筋肉トレです。

筋トレ34%増 ウォーキング28%増というデータもあります。

もともと運動をしていない人のほうが、グンとDHEAの量が増えるそうです!


更年期症状のある人の7割程度が運動によって改善されたという報告もあります。


汗やほてり、冷えなどといった自律神経失調症状が

運動によって改善されるという可能性も考えられます。



女性ホルモンは増えるのか?

女性ホルモンを増やそう、とききますが
エストロゲンそのものは増やすことはできません。

でも運動してDHEA増やすことで、
エストロゲンに変換して増やすことは可能らしいということです。

ここで、疑問。
DHEAがどのホルモンに変わるかは体が自動的に判断してる?
きっとDHEAはすべてが女性ホルモンに変換されるわけじゃない?

この件に関してはまた調べたいと思います。

実は、私は以前、副腎疲労を疑ってDHEAを測定したことがあります。

また、ストレスがあるとDHEAの分泌も悪くなるのだとか。

以前はDHEAのサプリメントは購入可能でしたが
今は個人輸入はできなくなったようです。

女性ホルモンの代わりになると言えば
エクオールもそうですね。
エクオールを産生できる人は大豆製品を食べて、
女性ホルモンに似たエクオールを作るといった対策です。


やっぱり、運動


いずれにしても
ストレスはためない
適度に運動する

これは王道ですね。

イントラクター仲間に更年期症状がキツイ人がいないのも運動の効果でしょうね。

更年期超えたらホント楽になった!という話しも聞きますが
きっとホルモンの乱降下がおさまったからなのでしょう。

ホルモンに振り回されないよう
コントロールをして
元気にのりきりたいですね!

今回は私の更年期対策についてお話しします。


40歳の婦人科検診の時に

「最近調子がよくありませんが更年期でしょうか?」と聞いたところ、


医師に「まだまだ。これからです。10年後くらいかなあ」と言われて、

あっという間に10年以上経ちました。


そして、更年期真っ只中の私。


昨年、高尾美穂先生の女性ホルモンの講座も受講し、

理解が深まったところで一度まとめます。





更年期っていつから?

更年期の定義というのは、閉経の前後5年間ずつ(合計10年間)。


閉経の平均年齢は50.5歳なので(52歳という説もある)、

日本人の女性においては大体45歳~55歳が更年期ということになります。


また、更年期の症状が最も強く出るのは、閉経を挟んだ前後2年間。


50歳で閉経するとしたら48歳から52歳が、

更年期の症状がもっとも強く出る時期と考えられています。


なので、10年間ずっと更年期でたいへんなわけではありません。



閉経の定義は12ヶ月間生理がない状態のことです。


例えば50歳の9月に生理が来て、その後51歳の9月まで生理が来なければ50歳で閉経ということになります。


ですから、いつ閉経したかは「アレが最後だったのか」と振り返ってわかるわけですね。


『更年期』ときくと

更年期症状』と『更年期障害』を一緒にしてしまいがちです。


更年期は誰もがむかわけですが、

「更年期いつのまにか終わってた」という人もいれば

「辛かった、調子がわるかった」という人もいるわけです。


更年期症状は誰もがおきるわけではなく、10人のうち6人くらいが症状を感じます。


さらに、その6人のうち3人くらいが『更年期障害』にあたる症状を感じる人がます。


いいかえれば、

更年期だけど、特に身体の変化が何もない人が4割いるのです。


また

3割弱の人は治療しないと日常生活を送るのがつらい「更年期障害」と呼ばれる状態になります。


症状は人によって千差万別。


今は情報も入手しやすいし、治療法もいろいろあります。


ホルモン補充療法などの治療がよく効きますので、

婦人科に相談するのが一番だと思います。



年期との向き合い方として、身体の内側で起きている変化を知り、

対策をおこなえば、むやみに不安になることは避けられるのです。

どんな対策があるの?

更年期障害の治療の第1選択はホルモン補充療法(HRT)です。

必要最小限の女性ホルモンを足してあげることで、更年期の変化を緩やかにするもので、
とくにホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)には効果的。
1週間で75%のホットフラッシュが改善するほど、とても良く効くそうです。

HRTで補充するエストロゲンの量は、これまで自前で分泌されていたエストロゲン量の1/3程度。

意外と少なくてビックリです。


ほんの少し足してあげるだけで更年期の生活の質がぐんと高まるのならば、

ぜひとも試してみたい。


ただ、医師に処方してもらわなければいけないし、血栓症の既往がある人などHRTが適さないこともあります。


そんな方は、漢方という選択もあります。


漢方は症状や体質によって合う・合わないがあるので、2カ月ほど続けて改善されなければ治療法を見直すことも必要です。

即効性がないのもつらい人には待てないかも。


また、HRTよりも漢方のほうがなんとなく安心と誤解されがちですが、

漢方にも当然副作用はあります。


医師に処方もてもらう以外に、薬局で自分で買えたりするのは

試しやすいですね


ただ、どの漢方にしたらいいかわからず、ドラッグストアにいっても迷う。

医師に処方してもらったほうがいいのでしょうね

「命の母」系も試しましたが、効果分からず。



効果を感じるのに時間がかかる、効果がわかりにくい

という話もよくききます。


私もいろいろ試したことがありますが、よくわかりませんでした。

つまり、効果も副作用も感じませんでした。

しばらく続けてみて、なんか調子がいいぞ、と思ったらいいのではないでしょうか。



次にサプリメント。


大豆イソフラボンの一種、ダイゼインの代謝物であるエクオールのサプリメントです。


最近注目されていますね。


HRTほどの即効性はないものの、ホットフラッシュの改善作用などが報告されています。


シワの改善作用はHRTよりも高いらしい。

大豆イソフラボンそのものによる抗酸化作用も期待できるでしょう。


まだ目立った更年期症状はないけれど、緩やかに更年期を迎えるために対策しておきたいという人にはおすすめです。


いずれにしても、更年期症状の対策にはいろいろな方法があります。
それぞれのメリット、デメリットについて説明をよく聞き
自分に合うものを選びましょう。

私が実践していること


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更年期を上手に乗り越えるために私がしていること。


エストロゲンを補充する『ホルモン補充療法(HRT)』は試したいことの一つ。

エストロゲンが足りなくなったために困っているのだから、これを足してあげればいいのですが、医師の診断、処方箋がいるので独断ではできません。



で、『エクオール』と呼ばれる植物由来のエストロゲン様物質。

近年ではエストロゲンと似た構造を持つ『エクオール』という物質が注目されています。


『エクオール』という物質は、身体の中で大豆イソフラボンから代謝されて作られます。


これは腸の中で、ある腸内細菌によって代謝されますが、この腸内細菌は2人に1人しか持っていません。(今は3人に1人?ともいわれたりします)


この腸内細菌を持っている人は、

1日コップ一杯の豆乳や納豆1パックなどで十分摂取できますが、


持っていない人はエクオールの状態のサプリを摂取することで、

更年期症状が3ヶ月程度で改善されることがわかっています。


エクオールを作れる腸内細菌を持っているかどうかは「尿検査」によって診断が可能です。

私も検査してみました。残念ながらエクオール作れる人ではなかった。






結果は5段階中のレベル2。

レベル3以上がエクオールを産生できる人ということなので

残念ながらエクオール作れる人ではなかった。


今まで、せっせと豆乳飲んだり、大豆食べたりしていましたが、

エクオール的にはムダだったということでした。


今は大豆製品を意気込んで食べるわけではなく、普通に食材として食べています。



つくれないので、エクエルのサプリ飲んでいます。



が、高い。


高いけど、自分への投資です。


効果はあるようなないような?


もし、HRT療法受けられるなら、サプリは高いのでやめたいというのが本音です。


私はエクエルは次のような方が飲んだらいいかと思います。

  • 自分で更年期に入ったなという自覚がある
  • 婦人科で相談したけど、まだ治療するほどではない
  • エクオール作れるか調べて、作れないとわかった
  • 大豆アレルギーがない
先ほども言いましたが、高いのでいきなり飲み始めるより
まずはエクオールが作れる体質かチェックをおすすめします。

チェックキット自体も高いのですが、時々無料キャンペーンやっているようです。
そこで作れないとわかったらサプリにたより、
作れるなら納豆や豆乳とったらいいのだと思います。


骨密度重視

私がサプリメントを飲んでいることを知っている人に
「効果はどうですか?」ときかれることがあります。

正直いってわかりません。
なぜなら、更年期症状をさほど感じていないからです。

ではなぜ飲むのですか?と再びきかれます。

それは、女性ホルモンが減り始めているのは確実なので
ガクンと減る衝撃をゆるやかにしたい。

それから骨対策です。

女性ホルモンのエストロゲン。

エストロゲンの重要な働きの一つが「骨量の維持」

私は骨密度が低いのです(病院で大腿骨の部分を測定した)。

これ以上減らさないよう気をつけています。

骨にいいサプリもありますが、他の効果も期待したいのでエクオールをえらんでいます。

骨ですからね、骨折したわけでもないし、レントゲン撮らないことには

すぐには効果はわかりません。

閉経するとエストロゲンが減ってしまうので、骨に関してもっと意識を高めないといけません。

骨というとカルシウムですね。

カルシウムの1日の目標摂取量は650㎎。

日本では目標摂取量を下回ります。

食事も気をつけてはいますが

さらにしているのは水でカルシウム補給作戦。

コントレックスを飲んでいます。


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カルシウム468   マグネシウム74.5

カルシウムとマグネシウムの比率は2対1が理想らしいので

そういう点では他の水の方がいいかもしれないけど、

価格と手に入れやすさでよしとします。


コントレックスって、何年か前ダイエットにいいと流行りました。

あの時一回くらい買ったかなあ。でも効果もわからず続かなかった。

当時は水を常時買う習慣もなかったし。


日本の軟水はほとんどカルシウムはないですからね。

同じ水を買うなら、カルシウムが多いやつを、ということです。


女性ホルモンは増やせる?

更年期障害になる人、ならない人がいる。
その違いってなんだろう?

最近の研究で新戦力がわかってきました。

私たちのカラダの中にあるホルモン。

その名は、DHEAです。


DHEAについて書いた記事です

女性ホルモンは増やせる?



DHEAとは副腎からでるホルモンです。

名前が紛らわしいので注意していただきたいのですが、
今回の話は「DHEA」であって「DHA」ではありません。

「DHEA」はデヒドロエピアンドロステロンというホルモンとされているものです
「DHA」はドコサヘキサエン酸という青魚などに多く含まれる必須脂肪酸です

このホルモンががしっかり出ている人は、
自分自身でDHEAをもとに女性ホルモンに変換できるのです。

50種類以上ものホルモンになるというDHEA


このDHEA自分で作って増やすことができるんです。


それは、運動です。


ウォーキングでは28%、筋トレではを34%増やすことを示していました。


ただ、『更年期障害』くらい症状が重い方の場合は、運動だけで改善するのは難しい。

さらには、継続して運動しないと効果がないです。


インストラクター仲間に更年期症状が重い人は

私のまわりにはいません。

運動の効果だと思います。


今の生活が

1年後の自分をつくり

10年後の自分につながり

20年後に返ってくる

だから 今何を選ぶか、何をするかということは大切です。

前回、伏見で講座を受けてきたと言いましたが、今一番私がネツを上げている高尾美穂先生の講座を聞きにいったのでした。

今回のテーマは「女性ホルモン」

医療従事者でない人たちにも、わかりやすく、おもしろく、話してくれる。

午前10時から始まり、午後7時まで(途中50分の休憩のみ)。


先生、4時間+4時間、よどみなく、ずーーーっとしゃべりつづける。

講座中の4時間はトイレ休憩もなし。意外と多人数の人が途中席を立ったけど、席外したらその間話が聞けないじゃん!

そんなもったいないことはできない。一言もききもらしたくない覚悟でメモをとる。


4時間休憩ないって、すごすぎる。

でも、おもしろいので聞いてても全然苦痛じゃない。


この先生の講座に慣れてしまうと、他の人の講座に行った時「メモすることないじゃん」みたいな感じになってしまう(実経験あり)


学んだことはいっぱいあるので、また少しずつシェアしていきます。


著者にサインしてもらった!
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写真も一緒に。
先生、小顔!
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更年期を上手に乗り越えるために私がしていること。


エストロゲンを補充する『ホルモン補充療法(HRT)』は試したいことの一つ。

エストロゲンが足りなくなったために困っているのだから、これを足してあげればいいのですが、医師の診断、処方箋がいるので独断ではできません。



で、『エクオール』と呼ばれる植物由来のエストロゲン様物質。

近年ではエストロゲンと似た構造を持つ『エクオール』という物質が注目されています。


『エクオール』という物質は、身体の中で大豆イソフラボンから代謝されて作られます。

これは腸の中で、ある腸内細菌によって代謝されますが、この腸内細菌は2人に1人しか持っていません。(今は3人に1人?ともいわれたり)


この腸内細菌を持っている人は、1日コップ一杯の豆乳や納豆1パックなどで十分摂取できますが、持っていない人はエクオールの状態のサプリを摂取することで、更年期症状が3ヶ月程度で改善されることがわかっています。


エクオールを作れる腸内細菌を持っているかどうかは「尿検査」によって診断が可能です。

私も検査してみましたが、残念ながらエクオール作れる人ではなかった。




今まで、せっせと豆乳飲んだり、大豆たべたりしていましたが、エクオール的にはムダだった。

まあ、今は意気込んで食べるわけではなく、普通に食材として食べています。



で、エクエルのサプリ飲んでいます。


高い。高いけど、自分への投資です。

効果はあるようなないような?

もし、HRT療法受けられるなら、サプリは高いのでやめたい。

周りでもエクエル飲んでいる人もいますが、高いので半量という人も。




『漢方』による改善の方法

ただ、どの漢方にしたらいいかわからず、ドラッグストアにいっても迷う。医師に処方してもらったほうがいいのでしょうね

「命の母」系も試しましたが、効果分からず。



『運動』による改善の方法


これはやっていますからね。

『更年期症状』のある人の7割程度が運動によって改善されたという報告もあります。

汗やほてり、冷えなどといった『自律神経失調症状』が運動によって改善されるという可能性も。


ただ、『更年期障害』くらい症状が重い方の場合は、運動だけで改善するのは難しい。さらには、継続して運動しないと効果がないとか。


更年期超えたらホント楽になった!という先輩もいるので、ある意味楽しみ。

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いつまでもキレイでいたいというのはそれは女性共通の願いです。

そんな女性にぴったり。

私の行なっているレッスンのひとつ、ペルヴィス®︎について。


ペルヴィスとは英語で骨盤という意味。


スタジオヨギーでは「ビューティ・ペルヴィス」というプログラムで行なっています。


ビューティ・ペルヴィス®ってなに?


最近は他のスタジオでは「b-iペルヴィス®︎」と、ちょっと呼び方を変えたりしています。


b-i style ホームページはこちら


ペルヴィス専門スタジオ




40代、50代と年齢を重ねるにつれ、女性の身体は確実に変化します。


40歳を過ぎて、体の変化が気になる女性は多いはず。


やせにくくなった、便秘がちになった、疲れやすくなった、


だけでなく、


更年期?や尿もれ?など、人に言えない悩みも。


「昔と体型が違う!」「やせにくくなった!」と、

なんとか若い頃に戻ろうとトレーニングに励む女性もいます。


ところが、まちがった努力が「キレイ」を遠ざけることがあるのです。


激しい運動をしたせいで関節を痛めたり、疲れて肌がくすんだり、

過剰な筋トレで余計な筋肉がついたり。


運動してるのに、腹の脂肪はいっこうにとれなかったり。


必要なのは、更年期の身体の変化に合わせた無理のない方法。


疲れず、無理せず、効果的に身体を整えることが大切なのです。


私はヨガのレッスンに加え、2008年から骨盤調整メソッドをお伝えしています。


よく間違えられるのが骨盤矯正

ペルヴィスは骨盤を中心に全身を整える、骨盤調整です。


骨盤調整の目的は、骨盤周りの「しなやかさ」を取り戻すこと。

骨盤の骨を矯正するものではありません。


長年の身体のクセや筋肉の衰えが骨盤の位置のゆがみを起こさせます。


姿勢が崩れ、筋力はますます落ち、体型が変わってきます。


ペルヴィスはハードな運動ではありません。


道具も使わず、自重(自分の体重)で実践できます。


正しい姿勢でいれば(=骨盤が正しい位置にあれば)、

体は疲れないし、自然とスタイルもよくなります。


もちろん、私のイチオシの骨盤底筋にもしっかりアプローチ!


手軽で楽しく続けられる方法で、あなたも「キレイの扉」を開いてみませんか?  


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