骨盤底筋トレ!ヨガ&ペルヴィス  フローライトボディ

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カテゴリ: 健康&美容

私のブロクのロイテリ ヨーグルトの記事にかつてないほどのアクセスがあり
何事か?と思ったら、昨夜「林修の今でしょ!講座」でヨーグルトが特集されたようですね。
テレビの影響、おそろしや。

さて、最近読んだ本

成熟したミドルエイジ女性のためのWebマガジン「ミモレ」連載エッセイから

ガラスの50代
ガラスの50代
酒井順子
2020-11-17


50代になって日常のちょっとした失敗に傷付くようになってしまった自分からすると、
これまた秀逸なタイトル。

「四十にして惑わず、五十にして天命を知る」と孔子は言ったけど
40歳でもブレブレ、50歳になっても天命どころか自分探しが終わりません。

酒井順子さんと歳も近い私。
"50代あるある"を共感しまくり、楽しく読めました。

今回驚いたのは骨盤底筋という言葉が2回も出てきたことです。

「五十代からの女に必要なものは、三つのキンなのよ。お金、筋肉、近所の友達」


という章で、


「骨盤底筋などという言葉は、今や50代女性の誰もが知っているでのではないか」と出てきます。

(いや、知らない人、いっぱいいるよ)


また、

酒井順子さんが、

「自信があるのは骨盤底筋」です、と。


「今のところ尿もれ経験がないのは密かな自慢」と書かれている。


骨盤底筋は自慢の対象になるのか!その発想は新鮮です。


「私の自信は骨盤底筋です」と会話できるリテラシーを持つ仲間がいることが前提ですかねえ。

骨盤底筋、なにそれ?となる人、尿もれと関連づけられる人、そういう話題を共有できる仲間か、ということもありますね。


さらに、巻末の読者アンケートも興味深かったです。


自分メモ

懐かしむというレジャー。松田聖子とユーミンと

感情は摩耗するのか

兼高かおる、年をとってからの旅の妙味は再訪にあり

わたしを大事に生きてみる、妻母娘は一休み


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今こちらの本を読んでいます。







「フォドマップ」を知っていますか? 
数年前にこちらの著者の別の本を読んだことをブログに書いたので、フォドマップは知っていました。


ひとによっては「腸にいい食材」が逆効果になるかも、という話です。


キーワードとなるのはFODMAP(フォドマップ)。


FODMAP5つの分野の栄養成分にカテゴライズされた食品群のことです。


Fは「発酵性の」という意味で以下4つの糖質にかかる。

Oは善玉菌の餌となるオリゴ糖グループで豆類や小麦粉などが代表的な食品。

Dは単純糖質が2つくっついた乳糖のような二糖類で牛乳やヨーグルトがこのグループ。

Mはフルクトースという単糖類で、食品でいうと果物やはちみつなど。

Pはポリオール類はキシリトールなどの人工甘味料やきのこ、カリフラワーに含まれる糖質。


体にいいからと積極的に発酵食品を口にしてお腹の張りがひどくなる人もいます。

これは大腸の中でFODMAP食と腸内細菌が反応してガスを生じさせるから。また、小腸内で糖質の濃度が高くなることで、濃度を一定にしようと水分が小腸に引き込まれて下痢の症状に陥ることもあるそう。


数年前に読んだ本はこちらでした。




タイトル見てギョッとしました。好きなものばかり。そして体にいいからと積極的に食べている。


時々お腹が張るときがあって、腸に気を遣っているのになぜ?と思うことがありますがこの影響かもしれません。


豆を食べすぎるとお腹が張る気がする。小麦もそうかも?リンゴ⁇ ヨーグルトはいつも食べてて、もはやわからない。


自分で調べるには食物アレルギーの時みたいに一度全部やめて一つずる試すしかないらしいけど、大変そうです。

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そんな話を雑談でしていたら、まさにSIBOで生活改善したという方のお話しをききました。

その方は小麦、乳製品がダメだそうです。


意外だったのは食事以外に、「歯を磨け!間食するな!運動しろ!」でした。


あとは、ストレスから逃れる、糖質を摂りすぎない・食べる間隔を広げる(せめて一日3食)・縄跳びやウォーキングなどの運動や、おへその周りをマッサージするなど、腸を刺激する・お腹を冷やさない(腹巻や温かい飲み物を飲む)などです。


また、口中にSIBOを引き起こす菌が存在するので、食事前に歯磨きをすること。

運動は、胆汁の分泌が小腸内の細菌増殖を抑える働きが在るのだそうですが、座っている姿勢では出にくく、立つとしっかりと分泌されます。


なんか普通のことばかり。でもできていない。健康はよい生活習慣でつくられるのですね。

まずは朝起きたら歯磨きします。



40代・50代になり、手が痛くなったり、こわばったり、しびれたりと言った症状を経験される女性は多いのではないでしょうか?

最近では、手のトラブルと女性ホルモンの関係が注目されています。


更年期以降の手のトラブルとして代表的なものに、変形性関節症(ヘバーデン結節、母指CM関節症など)があります。関節の軟骨がすり減ったり、骨が変形し、手の痛みや腫れ、動かしにくさといった症状が出ます。

変形性関節症の原因はよく分かっていませんが、閉経後4年以内に60%の女性が、何らかの手の症状を経験するという報告もあり、女性ホルモンの役割が注目されています。


女性ホルモンが十分あることで、関節の健康が保たれるのです。

ところが更年期となると、女性ホルモンが減少しますので、
 ・軟骨や骨がもろくなる
 ・関節の炎症がおさまりにくくなる
ので、関節の痛みやはれを引き起こす変形性関節症になりやすいのではと言われています。


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一昨年、高尾美穂医師の女性ホルモンの講座を受講したとき、話を聞きました。

そして、関節の痛みにはエクオールのサプリの効果が期待できるとも知りました。


高尾美穂医師はstand.f.mでもっと詳しくお話しされています。


https://stand.fm/episodes/5eeb62ff4a4c2651837f387a




昨年末、友人達とオンラインでおしゃべりしている時に

更年期からエクオールのサプリの話になりました。

「エクオールのサプリ、効果がよくわからないって人もいるけど関節痛い人は痛みが楽になったって聞いたよ」

と私が言うと、


ひとりの友人(60代)

「私へバーデン結節で痛いのよ。試してみるわ」とすぐAmazonでポチッと買っていました。


彼女は 年だから仕方がない 治療法はないと病院で言われています。

だからといって何もせず、このまま痛みと変形に耐えていくのイヤと。


納豆や豆乳などの大豆食品を食べると、そこに含まれるイソフラボンが腸内細菌で代謝され、エクオールに変化します。

エクオールは女性ホルモンと非常に似た構造なので、関節を健康に保つ女性ホルモンと同様の効果が期待出来るのです。


エクオールは腸内細菌でイソフラボンが代謝されて出来ますが、この腸内細菌をもっている人は、日本人の40%程度とされています。

イソフラボンが直接効くわけではないので、腸内細菌をもっていない人は、いくら大豆を食べても効果が出ないのです。


彼女はすぐやる人なので、

私がソイチェクして腸内細菌調べてみたら?という言葉も忘れ、エクエルを飲み始めていましたが、

そういえばソイチェックした方がいいなといっていたのを思い出し、またすぐポチッと購入。


そこで検査するにあたって、「サプリをすでに飲んでいる人は服用を5日間やめてください」という注意書きがありました。


そこで気がついたそうです。

サプリやめて1週間ほど。そういえば、指が痛い。

このところ痛みを忘れていたけど、もしかしてサプリやめてるせい?


その話を聞いた私は

「サプリ飲むまえの秋とかは痛かったの?痛くなかったの?」とたずねると

「よく覚えいない。寒くなると痛みが強くなるし」


人間の記憶なんてそんなものです。

私のブログも自分の備忘録に役立ってます。


で、彼女がソイチェックの結果を知らせてくれました。


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衝撃のレベル1!

私もレベル2でしたが。

今まで聞いた中で、レベル3、4の人はいましたが、レベル1の人は知りません。


逆にこれは期待できちゃうのではないかしら。


エクオールサプリメントを摂取した人と、そうでない人の手の症状を比較した研究が行われ、

エクオールを3ヶ月間摂取した人は、痛みなどの症状が明らかに少なかっったとの結果が手外科の学会で報告されています。

ヘバーデン結節など、手の変形性関節症の予防につながるくすりは今までありませんでした。

このエクオールサプリメントは、予防効果も含めて期待出来るのではないかともいわれています。


パーツモデルの金子エミさんもヘパーデン結節に悩み、エクオールのことについて書かれています。

パーツモデルなので、指の変形は致命的ですものね。

金子さんは効果があるようです。


https://ameblo.jp/emi-kaneko/entry-12619455264.html



効果があるのは半分くらいの人ともきいていますが、友人にも効くといいなと願っています。

手指の関節の痛みやはれでお悩みの方は、一度試してみてはいかがでしょうか?




フレイルという言葉、知っていますか?


フレイルとは,「加齢に伴う予備能力低下のため,ストレスに対する回復力が低下. した状態」を表す“frail”の日本語訳として日本老年医学会が提唱した用語です。


英語でfrailとは虚弱という意味です。

健康な状態と要介護の状態の中間に位置するポジションです。


身体認知機能の低下が見られているけども、予防をすれば要介護までは行かなくて済むよっていう状態のことをフレイルと名づけられています。


ん?似たようなカタカナ言葉がなかったっけ?と調べてみました。


ロコモティブシンドローム

 運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態

 ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった自分一人で移動することに何かしら支障が起きている状態のことです。


サルコペニア

 サルコペニアとは、加齢や疾患により筋肉量が減少し、全身の筋力低下および身体機能の低下が生じる状態。

食事の量やバランスが悪くて栄養が十分でないことや、からだを動かさずに運動量が少ない生活習慣などを背景として筋肉の量が減り、そのためにさらに運動量が減っていきます。

 

フレイル

 日本老年医学会より提唱された「フレイル」という用語がよく使われています。

フレイルは、米国で用いられている「frailty」日本語訳として「虚弱」です。

加齢に伴って身体機能や予備能力が低下した状態であり、健康な状態と要介護となる状態の間に位置しています。



つまり、まだフレイルの状態であれば、早期に適切な介入を行い、栄養状態や運動を改善することで、再び健康な高齢者の状態に戻ることができます。

また、サルコペニアは筋肉量や筋力の低下による身体機能の低下であることに対し、フレイルは身体的だけではなく、精神・心理的、社会的な衰弱や虚弱を含みます。

コロナ禍によって精神的。心理的、社会的な問題が大きくなってきた状況下、

先日の亀山のコミュニティ講座にをするのあたり、フレイルについて考えてみました。


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一般的に高齢者は大なり小なりなにかしらの疾患があります。
小さくても複数の症状が連鎖することで悪循環を生じやすく、

ささいなストレスでも急激に病状が悪化してしまう可能性があります。

例えば、肺炎となり入院、2週間ベッド上で過ごしただけで、筋力は4分の1も失ってしまうと言われています。
しかも、トレーニングを行っても失った筋力を取り戻すには3倍以上の時間がかかるのです。

筋肉量が低下すると、転倒・骨折のリスクも高まります。
意欲が低下し、閉じこもりになり、人との関りが減り、認知機能の低下につながる場合もあります。

フレイルは

●身体的フレイル(ロコモティブシンドローム、サルコペニア等)
●精神的フレイル(うつ、 認知機能低下など) 
●社会的フレイル(孤独、孤食、困窮、独居、閉じこもり  など)

といった要因から成り立っています。

例えば、下記3つ以上でフレイルが考えられます。

 ①体重が減った 。
 ②疲労感を感じることがある。
 ③筋力が低下したと思う(握力など)。
 ④歩くスピードが遅くなった。
 ⑤身体活動が低くなった(軽い運動など週 に1回以上しているか) 


ここまでは、高齢者の話だなぁって思うかもしれませんが、

あれ?自分もあてはまるかも?と思う人もいるのでは。

実はこのフレイルの状態って、若い方や多忙な方で睡眠や栄養がとれていない人も危ないのではないかと思います。


予防には

①栄養

②身体活動/ウオーキング、ストレッチなど
③社会活動/趣味やボランティア、就労などで外出する


といわれますが、これって年齢問わず重要なことですよね。


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ここまでは、高齢者の話だなぁって思うかもしれませんが、

あれ?自分もあてはまるかも?と思う人もいるのでは。

実はこのフレイルの状態って、若い方や多忙な方で睡眠や栄養がとれていない人も危ないのではないかと思います。


私たちは加齢とともに筋肉が減ってきます。

筋量が減ると基礎代謝のエネルギー量は減っていきます。

年を重ね筋肉は落ちていくのに、同じ量だけ食べていたら太っていく。

で、ダイエットをする→筋肉減る→基礎代謝の低下になりかねません。




また、だんだ少食になってきたなと感じる方も多くいらっしゃいんじゃないかと思います。

私も食べられなくなってきました。

若い頃は お腹いっぱい=幸せ 、今は お腹いっぱい=苦しい

最近は適正体重であれば、ダイエットしないほうがいいとさえ思うようになってきました。


若い人でもダイエットしている人、また、一人暮らしの人や忙しい人も当てはまるのではないでしょうか。

お腹が膨れるものだけ食べて、しっかり栄養素がとれるものを食べていない。


筋量が減っていく→エネルギー消費量が減る→お腹空かない→ご飯食べない→やせる→筋肉減っていく→負のスパイラル


私も家族と一緒に住んでいるので食事作りますが、1人だったら面倒で食事はおろそかになりそう。

自分の健康考えてご飯作ることができるか?


若いひとも動いてるんだけども筋肉をつけるほど運動とかできないんですよね。

日々仕事と家事で忙しい。

また三重県のような地方だと車通勤の人も多いから、歩数も少ない。

私もこういう仕事しているけど、歩数はびっくりするほど少ないです。


また、お腹が空いても栄養になるようなタンパク質とか、そういったものが食べたいのではなく甘いものとか、ぱっと食べれるものを食べてしまう。

そのスパイラルに陥りやすくなります。


自分は大丈夫と思うことって世の中には多くあるんですが、

こういったことがあるんだなというのを知識的に持っておかないと

いざなった時に予防のレベルを超えて治療にしなければいけないというフレイルについて考えてみました。


そんなの高齢者の話でしょ?と思っていたフレイルなんですが

コロナ禍でリモートワークが増えた、活動量が減った、人とコミュニケーションとる機会が減ったなど、

私たちにも関係ある話だと心に留めておきたいです。

先日のあさイチの特集。
「最近、コケてませんか?」


ちょっとした段差でつまずくことが増えた、何もないところで転んだ!など、コケる人が続出しています。

コケることで打ち身・捻挫、時には骨折することもあります。


女性の場合、40代になると筋力やバランス力が衰えはじめ、転倒するリスクが増大します。

転倒で怖いのはケガです。転倒による死者の数は、交通事故の2倍だそう。


40代以降の女性の、転倒の大きな要因は、筋力低下です。


特に衰えやすいのが

太ももの前についている「大腿四頭筋」

ふくらはぎについている「下腿三頭筋」

足の指にある「内在筋」です。


特に、つまずかないために気をつけるべきなのが、「内在筋」。


内在筋とは、かかとから指にかけて伸びている筋肉で足のアーチを支えています。

足は3本のアーチで形成され、内在筋が衰えると横のアーチが崩れ、親指の関節が変形し外反母趾の原因にもなります。


また、内在筋が衰えると、つま先があがりにくくなり、つまずきやすくなってしまいます。


番組で「内在筋」を鍛える体操が紹介されていましたが、私のレッスンでやっているものと同じ。

私のクラスの会員さんで番組を見ていた方々も「いっしょのヤツやってた〜」と話題になりました。


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(あさイチHPより)
この運動の他、足指グーチョキパーも効果的です。


さらにコケても骨折しにくくするには

前に倒れるときも、後ろに倒れるときも、手を内側に向けて、体を小さくすることがポイントでした。


しかし、コケる瞬間、手を内側に向けてとか、いちいち考えてられない。

で、いざというときに、体を小さくするための練習として紹介されていたのが

ひざを抱えて、体を丸くする練習です。


これもいつもレッスンでやっているヤツでした。

番組では「シーソー」とよんでいたけど、「だるまさんゴロゴロ」


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(あさイチHPより)


詳しくは番組HPを見てください
https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201028/1.html


骨を強くするためには

女性は閉経を機に、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。

エストロゲンが低下することで、骨密度が減り、骨折のリスクが高まります。


骨といえばカルシウム。

カルシウムは十分とれていますか?


私達の目標摂取量は650mg。

でも実際私たちは平均450mgしか摂取できておらず、200mg足りません。


カルシウムは牛乳コップ一杯230mgです。

牛乳コップ3杯飲むと、一日の摂取量目標をだいたいクリアできます。

(しかし、私自身牛乳は好きではないのです。ヨーグルトやチーズは食べます。)


また、エストロゲンがある年代にエストロゲンをなくさない、ということも大事。

もう遅いのですが、若い人には伝えたい。

例えば高校生の時に減量して、一年以上生理が止まった人は、60代以降を骨粗鬆症になる確率が高いというデータがあります。

エストロゲンの材料は脂肪なのでダイエットしすぎると、生理がとまってしまうのです。

50年後の体の状態を今の体がが作っているなんて若い頃は意識していないし、

言われても「はあ」くらいにしか思わないのですよね。


また、ビタミンDとKがとても大事です。

どちらもカルシウムDは鮭、ビタミンKは納豆です。

鮭と納豆といえば日本の定食スタイルです。

こういった定食スタイルをとっている人は今は減ってきているでしょうね。


栄養素としてはすごく大事です、牛乳と鮭と納豆。


骨に衝撃を加える


ジャンプやかかと落としの運動がいいとよくいわれます。

水泳は浮力があるので、陸上の運動をプラスしたほうがいいです。

自転車も実はサドルに乗ってしまうので衝撃にはなりません。


あと衝撃が加わらない骨、それは顔です。

だんだんと老化していくのは、肌のたるみ、筋肉のせいだと思います。

もちろんそれもありますが、土台の顔の骨が減っているのです。


体の骨の中で、顔の骨が最初に減っていくんです。

なぜかというと、顔の骨には衝撃が加えられないからです。


また、顔の骨は薄いので骨密度が減るっていうことは、顔の骨が縮んでいくのです。

だんだん目の窪みが深くなってくるのは骨が減っている、頭蓋骨の骨も顎の下も減っていく。

骨が縮んでいくので皮膚があまってたるむ、という負のスパイラル。

顔を殴るわけにもいかないので食事が大事です。


ビタミンD

皮膚からビタミンDは日光にあたることです。

日焼け止め塗っては効果がないそう。このあたりは紫外線による害の問題があるのでビタミンDのサプリがいいのかもしれません。


水でカルシウムをとるという方法

日本の軟水は1リットルで10mgほどしか含まれていませんが

海外の硬水、例えばコントレックスを1リットル飲んだら、カルシウムの摂取量は468ml。これは牛乳2杯です。



ミネラルウォーターのカルシウム含有量

ベラフォンタニス 600mg
エパー 549mg 
コントレックス468mg 

ゲロルシュタイナー 348mg 

ペリエ 147.3mg 

サンペレグリノ 185mg 

ヴィッテル 91mg 

エビアン 80mg 」

ボルヴィック 11.5mg 

いろはす 9.5mg

クリスタルガイザー 6.4mg

(ベラフォンタニス,サンペレグリノ,ペリエ,ゲロルシュタイナーは炭酸水です。)


ミネラルウォータ、どうせ買うならコントレックスにしています。
飲みにくい人もいるようですが、私は大丈夫です。

大切なカルシウム源 日々積み重ねるものを意識したいね。
私は骨密度が低いので、特に気にしています。

更年期以降ガクンと骨密度も下がるので気をつけていきましょう。

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