骨盤底筋!ヨガ&ペルヴィス   フローライトボディ

     効果的な骨盤底筋トレーニングが素敵な未来を連れてくる!やりたいことができる体、なりたい自分になるための大人のたしなみ。        骨盤底筋トレーニングヨガ認定講師、ペルヴィス®︎認定講師がお届けする心地よい毎日を過ごすための、健康・美容情報

シークレットな美人筋。それは骨盤底筋
三重県 鈴鹿市・津市・亀山市・四日市市でレッスン開催中

くわしい定期レッスン情報は公式サイト「flb35.com」に掲載しています。
下記リンクよりご確認ください。



カテゴリ: 健康&美容

今日は4.9にちなんで子宮の日だそうですね。


子宮の病気として代表的な子宮頸がんは特に若い女性に発症しやすい病気。

対策をしていれば未然に防ぐことができるガンでありながら、

日本ではその検査率はまだ4割(アメリカは8割以上)


子宮頸がんとは、ヒトパピローマウイルスへの感染が原因で、

子宮の出入り口である子宮頸部に生じるガン。


私は毎年、婦人科検診受診しています。
子宮頸がんも検診受けています。

こちらのYouTubeを見た備忘録を書いておきます。
勉強になります。みなさんもぜひご覧ください。



<メモ>

ガンの中でも感染によって起こるものがある。

たとえば、その95%がピロリ菌が原因でおきる胃がん。

子宮頸がんもその一つ。


子宮頸がんはその99%以上がヒトパピローマウイルスへの感染によるもの。

ヒトパピローマウイルスへの感染を防ぐことができれば、子宮頸がんはなくなる病気。


ヒトパピローマウイルス感染による子宮頸がんの抗ウイルス薬ができたら、

子宮頸がんがなくなるわけだが、現在はそれがないからワクチンという話になる。


子宮頸がんの検査にひっかかったという人が意外と多い。

なぜなら、子宮頸がんくらいしかこんなに早くわかるガンがないということ。

子宮頸がんは医者が検査の時に目で見て確認できる場所にできるもの。

だから何度でも検査できる。


多くのガンは、ガンになった状態にならないと見つけられないけれど、

子宮頸がんは“ガンする前に見つけることができる。

早く見つけられるガンでは、子宮頸がんに並ぶものはない。


子宮頸がんの検査をして、

“ひっかかったというのと組織診断をして確定診断がついたというのは違うということ。

子宮頸がん検査は細胞診。

どの段階で見つかるかが、本当に大事


生活習慣、日常的に摂取するものを意識して選択することで

がん発症率は4割減らせる

適正体重にする、食事(野菜を摂取)、充分な睡眠、

タバコはやめる、アルコールはひかえる、ストレスはためない


IMG_1522


コロナウイルス。

ワクチンか、抗コロナウイルス薬、待ち望みます。



誰もがむかえる更年期。

ですが、
10人いたら4人は無自覚、
3人は自覚はあるけど、まあ何とかやる過ごせる
3人は更年期障害の治療したほうがいい状態

というように、人それぞれ。

このような違いがなぜでるのか?と、その対策を考えてみました。

IMG_3553

エストロゲンの乱降下

更年期かどうかを知る第一の目安は、女性ホルモンであるエストロゲンです。

私も婦人科で検査してもらったことが数回。
気になるので、おかしいなと思ったら「測ってください」と医師に申し出ます。

エストロゲンとは、主に子宮の横にある卵巣で分泌されるホルモンです。

卵巣の中には卵子を包んだ卵胞があり、卵胞がエストロゲンを分泌します。

卵巣の中の卵胞の数が多くて元気なほうが、十分なエストロゲンを分泌できます。

卵胞は生まれたときは体内に何百万という数があったのに、
25歳で何万に減るとか。(25歳時点ですでに卵胞数100分の1?)
50代ではもうほとんどなくなるはずだ…。

更年期はエストロゲンの減少が問題と考えられてきました。

しかし実際は女性ホルモンが一直線上に減っていくわけではなく、
上がったり下がったり、乱高下することがわかってきました。

更年期症状の大きな原因は、こうした乱高下が引き起こす脳の過剰反応です。


救世主のホルモン


周りをみまわして更年期症状の強い人、出ない人のちがいは何だろうと思っていました。

更年期障害になる人、ならない人がいる。

最近の研究であることがわかってきました。

私たちのカラダの中にあるホルモン。

その名は、DHEAです。


DHEAとは副腎からでるホルモンです。

名前が紛らわしいので注意していただきたいのですが、
今回の話は「DHEA」であって「DHA」ではありません。

「DHEA」はデヒドロエピアンドロステロンというホルモンとされているものです。
「DHA」はドコサヘキサエン酸という青魚などに多く含まれる必須脂肪酸です。

DHEAは、卵巣の上、腎臓に帽子のように乗っている副腎から分泌されます。



卵巣からのエストロゲンが減ってしまう更年期の女性にとって、

エストロゲンを得られるもうひとつの救世主がこの副腎で作られるDHEA。


実は、このDHEAは、体内で少しずつ変化して、

最終的にはエストロゲンになることもあるのです。


DHEAは性ホルモンともよばれてるそうです。

50種類以上のいろんなホルモンに変換するので
男性ホルモンにもなるし女性ホルモンにもなる。

なので、更年期の女性はDHEAをもとにして、
エストロゲンに変換されることもあり。

少なくなったエストロゲンをカバーするんです。

つまり、
DHEAがしっかり出ていれば、
脳に対して「エストロゲンが出ているよ」と伝えられるので、
更年期症状が軽くすむのです。


どうやって増やす?



このDHEA自分で作って増やすことができるんです。

その方法、それは運動です。

運動をしていればDHEAの量が増えるので症状が軽くなります。

特に筋トレです。

筋トレかウォーキングを比べたところ
どちらも血液中のDHEAの量が増えましたが
とくに効果があったのは筋肉トレです。

筋トレ34%増 ウォーキング28%増というデータもあります。

もともと運動をしていない人のほうが、グンとDHEAの量が増えるそうです!


更年期症状のある人の7割程度が運動によって改善されたという報告もあります。


汗やほてり、冷えなどといった自律神経失調症状が

運動によって改善されるという可能性も考えられます。



女性ホルモンは増えるのか?

女性ホルモンを増やそう、とききますが
エストロゲンそのものは増やすことはできません。

でも運動してDHEA増やすことで、
エストロゲンに変換して増やすことは可能らしいということです。

ここで、疑問。
DHEAがどのホルモンに変わるかは体が自動的に判断してる?
きっとDHEAはすべてが女性ホルモンに変換されるわけじゃない?

この件に関してはまた調べたいと思います。

実は、私は以前、副腎疲労を疑ってDHEAを測定したことがあります。

また、ストレスがあるとDHEAの分泌も悪くなるのだとか。

以前はDHEAのサプリメントは購入可能でしたが
今は個人輸入はできなくなったようです。

女性ホルモンの代わりになると言えば
エクオールもそうですね。
エクオールを産生できる人は大豆製品を食べて、
女性ホルモンに似たエクオールを作るといった対策です。


やっぱり、運動


いずれにしても
ストレスはためない
適度に運動する

これは王道ですね。

イントラクター仲間に更年期症状がキツイ人がいないのも運動の効果でしょうね。

更年期超えたらホント楽になった!という話しも聞きますが
きっとホルモンの乱降下がおさまったからなのでしょう。

ホルモンに振り回されないよう
コントロールをして
元気にのりきりたいですね!

今回は私の更年期対策についてお話しします。


40歳の婦人科検診の時に

「最近調子がよくありませんが更年期でしょうか?」と聞いたところ、


医師に「まだまだ。これからです。10年後くらいかなあ」と言われて、

あっという間に10年以上経ちました。


そして、更年期真っ只中の私。


昨年、高尾美穂先生の女性ホルモンの講座も受講し、

理解が深まったところで一度まとめます。





更年期っていつから?

更年期の定義というのは、閉経の前後5年間ずつ(合計10年間)。


閉経の平均年齢は50.5歳なので(52歳という説もある)、

日本人の女性においては大体45歳~55歳が更年期ということになります。


また、更年期の症状が最も強く出るのは、閉経を挟んだ前後2年間。


50歳で閉経するとしたら48歳から52歳が、

更年期の症状がもっとも強く出る時期と考えられています。


なので、10年間ずっと更年期でたいへんなわけではありません。



閉経の定義は12ヶ月間生理がない状態のことです。


例えば50歳の9月に生理が来て、その後51歳の9月まで生理が来なければ50歳で閉経ということになります。


ですから、いつ閉経したかは「アレが最後だったのか」と振り返ってわかるわけですね。


『更年期』ときくと

更年期症状』と『更年期障害』を一緒にしてしまいがちです。


更年期は誰もがむかわけですが、

「更年期いつのまにか終わってた」という人もいれば

「辛かった、調子がわるかった」という人もいるわけです。


更年期症状は誰もがおきるわけではなく、10人のうち6人くらいが症状を感じます。


さらに、その6人のうち3人くらいが『更年期障害』にあたる症状を感じる人がます。


いいかえれば、

更年期だけど、特に身体の変化が何もない人が4割いるのです。


また

3割弱の人は治療しないと日常生活を送るのがつらい「更年期障害」と呼ばれる状態になります。


症状は人によって千差万別。


今は情報も入手しやすいし、治療法もいろいろあります。


ホルモン補充療法などの治療がよく効きますので、

婦人科に相談するのが一番だと思います。



年期との向き合い方として、身体の内側で起きている変化を知り、

対策をおこなえば、むやみに不安になることは避けられるのです。

どんな対策があるの?

更年期障害の治療の第1選択はホルモン補充療法(HRT)です。

必要最小限の女性ホルモンを足してあげることで、更年期の変化を緩やかにするもので、
とくにホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)には効果的。
1週間で75%のホットフラッシュが改善するほど、とても良く効くそうです。

HRTで補充するエストロゲンの量は、これまで自前で分泌されていたエストロゲン量の1/3程度。

意外と少なくてビックリです。


ほんの少し足してあげるだけで更年期の生活の質がぐんと高まるのならば、

ぜひとも試してみたい。


ただ、医師に処方してもらわなければいけないし、血栓症の既往がある人などHRTが適さないこともあります。


そんな方は、漢方という選択もあります。


漢方は症状や体質によって合う・合わないがあるので、2カ月ほど続けて改善されなければ治療法を見直すことも必要です。

即効性がないのもつらい人には待てないかも。


また、HRTよりも漢方のほうがなんとなく安心と誤解されがちですが、

漢方にも当然副作用はあります。


医師に処方もてもらう以外に、薬局で自分で買えたりするのは

試しやすいですね


ただ、どの漢方にしたらいいかわからず、ドラッグストアにいっても迷う。

医師に処方してもらったほうがいいのでしょうね

「命の母」系も試しましたが、効果分からず。



効果を感じるのに時間がかかる、効果がわかりにくい

という話もよくききます。


私もいろいろ試したことがありますが、よくわかりませんでした。

つまり、効果も副作用も感じませんでした。

しばらく続けてみて、なんか調子がいいぞ、と思ったらいいのではないでしょうか。



次にサプリメント。


大豆イソフラボンの一種、ダイゼインの代謝物であるエクオールのサプリメントです。


最近注目されていますね。


HRTほどの即効性はないものの、ホットフラッシュの改善作用などが報告されています。


シワの改善作用はHRTよりも高いらしい。

大豆イソフラボンそのものによる抗酸化作用も期待できるでしょう。


まだ目立った更年期症状はないけれど、緩やかに更年期を迎えるために対策しておきたいという人にはおすすめです。


いずれにしても、更年期症状の対策にはいろいろな方法があります。
それぞれのメリット、デメリットについて説明をよく聞き
自分に合うものを選びましょう。

私が実践していること


IMG_3590

更年期を上手に乗り越えるために私がしていること。


エストロゲンを補充する『ホルモン補充療法(HRT)』は試したいことの一つ。

エストロゲンが足りなくなったために困っているのだから、これを足してあげればいいのですが、医師の診断、処方箋がいるので独断ではできません。



で、『エクオール』と呼ばれる植物由来のエストロゲン様物質。

近年ではエストロゲンと似た構造を持つ『エクオール』という物質が注目されています。


『エクオール』という物質は、身体の中で大豆イソフラボンから代謝されて作られます。


これは腸の中で、ある腸内細菌によって代謝されますが、この腸内細菌は2人に1人しか持っていません。(今は3人に1人?ともいわれたりします)


この腸内細菌を持っている人は、

1日コップ一杯の豆乳や納豆1パックなどで十分摂取できますが、


持っていない人はエクオールの状態のサプリを摂取することで、

更年期症状が3ヶ月程度で改善されることがわかっています。


エクオールを作れる腸内細菌を持っているかどうかは「尿検査」によって診断が可能です。

私も検査してみました。残念ながらエクオール作れる人ではなかった。






結果は5段階中のレベル2。

レベル3以上がエクオールを産生できる人ということなので

残念ながらエクオール作れる人ではなかった。


今まで、せっせと豆乳飲んだり、大豆食べたりしていましたが、

エクオール的にはムダだったということでした。


今は大豆製品を意気込んで食べるわけではなく、普通に食材として食べています。



つくれないので、エクエルのサプリ飲んでいます。



が、高い。


高いけど、自分への投資です。


効果はあるようなないような?


もし、HRT療法受けられるなら、サプリは高いのでやめたいというのが本音です。


私はエクエルは次のような方が飲んだらいいかと思います。

  • 自分で更年期に入ったなという自覚がある
  • 婦人科で相談したけど、まだ治療するほどではない
  • エクオール作れるか調べて、作れないとわかった
  • 大豆アレルギーがない
先ほども言いましたが、高いのでいきなり飲み始めるより
まずはエクオールが作れる体質かチェックをおすすめします。

チェックキット自体も高いのですが、時々無料キャンペーンやっているようです。
そこで作れないとわかったらサプリにたより、
作れるなら納豆や豆乳とったらいいのだと思います。


骨密度重視

私がサプリメントを飲んでいることを知っている人に
「効果はどうですか?」ときかれることがあります。

正直いってわかりません。
なぜなら、更年期症状をさほど感じていないからです。

ではなぜ飲むのですか?と再びきかれます。

それは、女性ホルモンが減り始めているのは確実なので
ガクンと減る衝撃をゆるやかにしたい。

それから骨対策です。

女性ホルモンのエストロゲン。

エストロゲンの重要な働きの一つが「骨量の維持」

私は骨密度が低いのです(病院で大腿骨の部分を測定した)。

これ以上減らさないよう気をつけています。

骨にいいサプリもありますが、他の効果も期待したいのでエクオールをえらんでいます。

骨ですからね、骨折したわけでもないし、レントゲン撮らないことには

すぐには効果はわかりません。

閉経するとエストロゲンが減ってしまうので、骨に関してもっと意識を高めないといけません。

骨というとカルシウムですね。

カルシウムの1日の目標摂取量は650㎎。

日本では目標摂取量を下回ります。

食事も気をつけてはいますが

さらにしているのは水でカルシウム補給作戦。

コントレックスを飲んでいます。


FullSizeRender


カルシウム468   マグネシウム74.5

カルシウムとマグネシウムの比率は2対1が理想らしいので

そういう点では他の水の方がいいかもしれないけど、

価格と手に入れやすさでよしとします。


コントレックスって、何年か前ダイエットにいいと流行りました。

あの時一回くらい買ったかなあ。でも効果もわからず続かなかった。

当時は水を常時買う習慣もなかったし。


日本の軟水はほとんどカルシウムはないですからね。

同じ水を買うなら、カルシウムが多いやつを、ということです。


女性ホルモンは増やせる?

更年期障害になる人、ならない人がいる。
その違いってなんだろう?

最近の研究で新戦力がわかってきました。

私たちのカラダの中にあるホルモン。

その名は、DHEAです。


DHEAについて書いた記事です

女性ホルモンは増やせる?



DHEAとは副腎からでるホルモンです。

名前が紛らわしいので注意していただきたいのですが、
今回の話は「DHEA」であって「DHA」ではありません。

「DHEA」はデヒドロエピアンドロステロンというホルモンとされているものです
「DHA」はドコサヘキサエン酸という青魚などに多く含まれる必須脂肪酸です

このホルモンががしっかり出ている人は、
自分自身でDHEAをもとに女性ホルモンに変換できるのです。

50種類以上ものホルモンになるというDHEA


このDHEA自分で作って増やすことができるんです。


それは、運動です。


ウォーキングでは28%、筋トレではを34%増やすことを示していました。


ただ、『更年期障害』くらい症状が重い方の場合は、運動だけで改善するのは難しい。

さらには、継続して運動しないと効果がないです。


インストラクター仲間に更年期症状が重い人は

私のまわりにはいません。

運動の効果だと思います。


今の生活が

1年後の自分をつくり

10年後の自分につながり

20年後に返ってくる

だから 今何を選ぶか、何をするかということは大切です。

昨晩放送された番組
NHK 日本人のおなまえっ!×みんなで筋肉体操「筋肉のおなまえSP」
「日本人のおなまえっ!」と「みんなで筋肉体操」がコラボする正月バラエティー特番。筋肉のおなまえを探究すると、肩こり・腰痛改善など健康や美容の秘けつが見えてくる!
謎の「筋肉のおなまえ」を探究し、健康と美容を手にするお得情報満

おもしろかった〜
知らない筋肉の名前もあって勉強になる

  • 脳と筋肉のルートをを開通させるのマインドマッスルコネクション、MMC理論、名前を叫び、筋肉を意識すると2倍以上筋トレ効果
  • スクワットの語源はギリシャ語エスカティアという平行にする意味の言葉。お尻を突き出し腿を並行にする
  • 大臀筋、筋トレでいくつからでもお尻はピーマンから桃になる
  • 多裂筋、ほんとに裂けてる筋肉→私がよくいうインナーユニットの背骨側にある
  • 腓腹筋、冷え性解消のカギ→10分間入浴→腓腹筋から血管拡張物質がでて血流改善
  • 縫工筋、あぐらでゆらゆらする→いつもレッスンでやってるぞ!運動不足の人はまずここから

FullSizeRender
筋肉の名前の由来、意味がわかると、筋トレやストレッチ効果も倍増ですね。
今年も勉強しています。

寒くなってきましたね。

いつもレッスンでやっている冷え対策のために行っている運動やストレッチをご紹介します。



◯足指をほぐします。

足指をグーチョキパーと動かしたり、足と手の指をからめて指の間を広げるなどして、末梢の血流改善します。


◯大きな筋肉を意識的に使う 

おしりやも太ももの大きな筋肉を意識的に使う。

ゆっくりスクワットなどじんわり暑くなります。


◯肩甲骨を意識的に動かす 

指を肩先において、肩甲骨を意識しながら大きくひじを円を描くようにまわす。

肩甲骨の周辺にある褐色脂肪細胞を刺激する。

これもじんわりあったかくなります。


筋肉量を増やし 脂肪量を減らす 

筋肉を動かして熱を産む という、まあ、原始的なことです。


寒いーと縮こまっていると、血流も悪くなってよけいに冷えます。

自分で動いて熱を生み出しましょう。



IMG_2159





↑このページのトップヘ