先日のレッスンで肩関節のことについて触れたので、書いてみます。


専門用語が出てきてちょっとむずかしいかもしれませんが、

なんとなくでも知っておくと、ケガの予防になります。


こちらの記事から引用させていただきます。

https://trilltrill.jp/articles/1230212


腕を上げ下げしたり回したりといった様々な動きは、肩関節で行われています。

その肩関節を自由に動かすためには、土台となる肩甲骨の動きが同時に伴うため、肩関節と共に肩甲骨の動きもとても大切です。


肩関節の動きと肩甲骨の動き


肩関節は、以下の8方向に動きます。


・屈曲(くっきょく)/伸展(しんてん)

・外転(がいてん)/内転(ないてん)

・外旋(がいせん)/内旋(ないせん)

・水平外転(すいへいがいてん)/水平内転(すいへいないてん)



肩甲骨は、以下の6方向に動きます。

・挙上(きょじょう)
・下制(かせい)

・内転(ないてん)

・外転(がいてん)

・上方回旋(じょうほうかいせん)
・下方回旋(かほうかいせん)


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引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」



肩関節は一人の身体につき10個あります。


肩関節とは


・肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)

・胸鎖関節(きょうさかんせつ)

・肩鎖関節(けんさかんせつ)

・肩甲胸郭関節(けんこうきょうかくかんせつ)

・肩峰下関節(けんぽうかかんせつ)


5種類の関節をまとめた総称です。


引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」



片腕に5つずつこれらの関節があるので、両肩合わせて肩関節は10個です。


これらすべての関節が協力して関わり合うことで、腕をいろんな方向に動かすことを可能にしています。


そして肩関節は、胸骨・鎖骨・肩甲骨・肋骨・上腕骨という5つの骨から構成されています。


一般的に肩関節とは、この5つの関節のうちの「肩甲上腕関節」のことを指します。


肩甲上腕関節(以下、肩関節)は、肩甲骨と上腕骨から構成されています。

肩関節は、上腕骨の大きな凸状をした上腕骨の骨頭と、浅い凹状をした肩甲骨の関節窩で形成されている球関節です。


関節窩は上腕骨頭の約1/3を覆うだけの緩い適合となっているため、非常に広い可動性を有しています。


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引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」


その反面、最も不安定で怪我を起こしやすい構造をした関節でもあります。

肩関節脱臼、野球肩、五十肩などの肩関節周囲炎、腱板断裂などが主な肩の障害です。

肩関節は、可動性が高い反面、安定性に欠けるとてもデリケートな関節です。


肩の「インピンジメント」に注意


インピンジメント(impingement)とは、「衝突」という意味です。


肩は外転90°から自動的に外旋することにより、上腕骨の大結節が後方に回り、

大結節と肩甲骨の肩峰との衝突を回避しています。


このリズムが崩れると大結節と肩峰がぶつかり、その間にある棘上筋腱や滑液包をはさみ込んで傷つけてしまい炎症が起こり、

痛みや故障の原因になります。


肩のインピンジメントは、屈曲よりも外転で腕を上げた際に頻発します。


ですので肩を痛めている人や肩に不安のある人は、外転ではなく屈曲で腕を挙上する方が安全です。


腕を外転させる時は、身体の真横まで外転させずにこの肩甲骨面上で、もしくはそれよりも内側で腕を挙上することで、

インピンジメントを避けることができます。


これは肩関節が最も強く安定するポジションでもあります。


肩甲骨と上腕骨とが一直線上に並んでいる状態が、肩への負担を最小限に抑えられるということなので、

肩を屈曲して腕を挙上する時は肩甲骨を「外転」させて、肩を外転させて腕を挙上する時は肩甲骨を「内転」させて、

というように、肩甲骨と上腕骨とのラインをできるだけ揃えるということを徐々に意識していけると良いです。


「肩甲骨から腕が伸びているイメージで」と言うのはこのためです。


肩関節を動かすためには、肩甲骨の動きが土台となって伴うことを忘れないでください。

外旋

「外旋」は腕を外回しにする動きですが、実は腕を挙上した時に「外旋」は必ず起こります。

特に外転して挙上した時に、約90°あげた辺りから自然と肩の「外旋」が起こるのです。

肩関節の「外旋」で肩甲骨が内転して、胸椎は伸展します。つまり、腕を外回しにすると、胸が開く方向に肩甲骨が後ろから背中を押すように誘導してくれるのです。肩の「外旋」はヨガのあらゆるポーズで必要な動きです。

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参考

川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」成美堂出版,2012

中村尚人「体感して学ぶヨガの運動学」BABジャパン,2019

D.A.Neumann「カラー版筋骨格系のキネシオロジー第2版」医歯薬出版,2012

ライター/堀川ゆき


https://trilltrill.jp/articles/1230212
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私の医学的知識はまだまだ足りません。
ヨガの世界においては、
そのポーズは解剖学的にムリなのでは?痛めるのでは?
といったいったものもみられます。

特にヨガだと、ポーズをとることが目的となってしまうことがあるため、
ムリして行いケガや体を痛めることにもなりまねません。

先日とあるヨガのワークショップに参加しました。
「ああ、私が学びたいヨガではない」とすぐ気がつき
帰りたくなりましたが、そうすることもできず。
別の意味で勉強になって帰ってきました。

奥が深い。