骨盤底筋!ヨガ&ペルヴィス   フローライトボディ

     効果的な骨盤底筋トレーニングが素敵な未来を連れてくる!やりたいことができる体、なりたい自分になるための大人のたしなみ。        骨盤底筋トレーニングヨガ認定講師、ペルヴィス®︎認定講師がお届けする心地よい毎日を過ごすための、健康・美容情報

シークレットな美人筋。それは骨盤底筋
三重県 鈴鹿市・津市・亀山市・四日市市でレッスン開催中

くわしい定期レッスン情報は公式サイト「flb35.com」に掲載しています。
下記リンクよりご確認ください。



2020/02

新型肺炎の感染拡大をふまえ、約2週間、私主催のレッスンは休講にしました。

三浜文化会館の3月15日のレッスンは様子見てます。

勤務しているスタジオも休館になりました。


IMG_3476


先日、あるスタジオにいくと「手を出してください」と

シュシュっと強制的に消毒。


パストリーゼかけられました。

スタジオ内も消毒してます!とおっしゃっていました。


そして先ほど「来週はスタジオ閉めます」と連絡があり

私のレッスンもおやすみです。


FullSizeRender


我が家にもパストリーゼあります。

口に入れても大丈夫なので、ヨーグルトやジャムなどの食品を作るとき使っています。

ちなみに、これで鏡や窓くふとピカピカになります。

マスク同様、こちらも今はお値段10倍で売られています。


ああ、コロナショック。


来週旅行するはずでしたが、キャンセルしました。


いろんな情報でまわっていて、振り回されたり不安をあおられるので

ムダにテレビやネットを見ないようにしています。


この状況での過ごし方が、今後差が出てくるかもしれない。

せっかく休みをいただいたので、有効に過ごします。


みなさんも休養、栄養に気をつけ、お過ごしください。










骨盤の底はとても大事な場所ですが

目に見えない場所なため意識しづらい部位です。


骨盤の底をおおうようにある骨盤底筋は、

子宮や膀胱、腸などを支える骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。



IMG_1773



骨盤底筋の感覚をつかむ方法、鍛え方についてお話しします。






使う筋肉を意識すると効果アップ


よく「筋トレするときは使っている筋肉を意識するといい」なんて言葉聞きませんか?

 

確かに意識すると

使っている!効いてる!という感覚になります。

 

使っている筋肉を意識することができれば結果は変わります。

筋力もアップすることができるのです。

目的の筋肉、使っている筋肉を意識しないと効果は半減。

もしくは別の筋肉を使っているので脚を細くしたいのに太くなっちゃった、みたいなことも起こります。


でも「意識」って、すごく抽象的。


意識するために有効な方法として、

意識している筋肉を見たり、触る方法があります。

実際に見て触ることで、筋肉に力が入っているか確認することができるのです。

例えば、力こぶを作るとします。

肘を曲げて、上腕二頭筋に力を入れますよね。

そうすると硬くなる。


目で見て筋肉の収縮がわかるし、手で触り筋肉の力の入り具合を確認できます。


MMC理論( マインドマッスルコネクション ) というのがあります。

その名のとおり筋肉と脳(意識)の繋がりについての理論です。


筋肉への意識をもってMMCトレーニングを行なったグループでは、
ターゲットの筋肉を強く意識することで、より筋肉が増大することが分かっています。

MMC理論を活かすには

動作を意識する
触ることで意識する
見ることで意識する


これが大事とのこと。


意識しづらい骨盤底筋


しかし、ここで骨盤底筋の問題がはだかります。


なぜなら、骨盤底筋が意識しづらい理由は


見えない

さわれない

鍛えても筋肉痛にもならない


存在自体が意識しづらい筋肉


だからです。


骨盤底筋は、

インナーマッスルで体の深層部にあります。


面積も骨盤底筋の周りにあるお尻や太ももの筋肉に比べ小さい。


骨盤底筋を動かしてるつもりが、お尻の筋肉だったりします。


また、動かしても「腕が上がる、脚があがる」などのように

わかりやすい動作として確認できないもの意識しづらい要因のひとつです。

そして、力こぶのように鍛えたら盛り上がるとか、太ももを鍛えたら筋肉痛になる、などの
見た目の変化や筋肉痛を感じることもないので、正しくできているかどうかもわかりづらいのです。


私もよく骨盤底筋を意識してと言いますが、


「だから、どうやって意識すればいいか、それがわからないんだよ!」


と心の中で思ってる人もいるでしょうね。



次は、骨盤底筋の感覚をつかむ方法を考えてみましょう。



骨盤底筋が動く感覚をつかむ



骨盤底筋は自転車に乗ったときにサドルにあたる部分にあります。

自転車に乗ってもらってもいいのですが、いすをつかってみましょう。

骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。


いい姿勢をとり、お尻をまんなかによせるイメージです。

いい姿勢というと反ってしまう方がいますが、反りすぎないでください。


座面に骨盤底筋があたっているはず。


骨盤底筋がわかりにくい方は、タオルを使う方法もあります。

丸めたフェイスタオルを恥骨から肛門のところに当てて座り、

タオルをつかむようなイメージで腟と肛門を体の中にグーっと引き込んでみてください。


FullSizeRender


タオルが骨盤底筋に当たるので、感覚がつかみやすいはず。


尾骨、もしくは腹横筋(骨盤の内側23cmのところ)を指先で触りながら行うのもおすすめです。


尾骨や腹横筋がわずかに動くのがわかれば、骨盤底筋は動いていると思われます。



お風呂で指を腟に入れて行うと、さらにわかりやすいかもしれませんね。

膣がしまると指が内側に引き込まれるので、感覚をつかみやすいと思います。

(他の方々がいう腟トレとは骨盤底筋を鍛える内容だと思います。)



骨盤底筋をトレーニングしてみる


名付けて「キュッパ・キューパー体操」
(名付け親は友人です)

まず、姿勢が大切。
骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。

そこから

腟と肛門だけをグーっと中に引き込み、キューっとしめあげる。

その状態をキープしたまま5秒カウントしたら、パ〜とゆっくり緩めます



これを5セット。



こんどは、

素早くしめて緩めてを繰り返します。キュッパッ、キュッパッと30回くらい。



両方やっても、だいたい90秒ほどです。


これらを135回行うところから始めてみてください。


腹圧をかけて排尿するクセのある人もいるので

めるときだけでなく、緩めるときもゆっくり行うこともポイントです。



骨盤底筋のトレーニングは、呼吸も大切。

息を吐くと横隔膜が上がり、同時に骨盤底筋も引き上がります。


骨盤底筋の動きは横隔膜と連動しているので、引き上げるときは息を吐きながら行いましょう。




くしゃみをした時、お腹が凹んでいますか?


くしゃみや咳をしたときにおなかが出る人は、

腹圧がかかり、骨盤底筋で支えきれないと尿がモレるわけです。(腹圧性尿失禁)

本来、くしゃみをしたときにおなかが出るのではなく、凹む感じ。

インナーマッスルを収縮させたいのです。


反射的に骨盤底筋、インナーマッスルをキュッとをできる体に育てるのです。


この連動がうまくできない人が多いのですが、


「キュッパ・キューパー体操」で練習を続ければコツがつかめてきます。


くしゃみは瞬殺技なので、日頃のトレーニングがものをいいます。



わからなくても大丈夫


骨盤底筋を直接的に鍛える方法を書きましたが、感覚がわかりづらい部分。


実は骨盤底筋が動いている感覚がわからないという方は少なくありません。


そういう方は骨盤底筋の周りの筋肉をトレーニングし、間接的に鍛えていきましょう。


それには、

骨盤底筋トレーニングヨガが効果的です。


FullSizeRender



腹部や背中につながる腹横筋、多裂筋

内腿の内転筋

お尻の内閉鎖筋、大臀筋など


骨盤底筋といっしょに動く筋肉を刺激することで間接的に鍛える方法です。


体はつながっています。

特に体幹部のインナーマッスル(インナーユニット)の底上げが、キーポイントだと最近感じています。


骨盤底筋だけではなく周りの筋肉全体をトレーニングしないと効果がでないことが

わかってきました。

 
筋力がない人は、効果が感じられるまで半年や1年かかったりします。

えー!1年⁉︎とガッカリしないでください。
1年レッスンにきていて気がついたら良くなっていた、という話です。
人生は長い。その後の30年を快適に過ごせたら1年なんて短いくらい。
早い方は3ヶ月ほどで効果が感じることができます(毎日トレーニングしたらですよ!)

また、筋トレ自慢の方もちょっと注意が必要です。

過剰に腹圧をかける動作は、骨盤底筋に負荷をかけてしまいます。

風船のまんなかをグーッと押し込むと下の方に空気が移動して下のゴムが伸びるイメージに似ています。


腹筋を鍛えるなら、骨盤底筋という底をしっかりしておかないといけないのです。


筋トレしているはずなのに、尿モレがひどくなる場合、体がうまく使えていないことも考えられます。



女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。


早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調を予防することが大切です。


オンラインレッスンも始めました。

無料体験やってます。

気になるかた、レッスンのお問い合わせからお申し込みください〜


IMG_3499

若返る!骨盤底筋ヨガ。


「週刊女性」に掲載されています。


高尾美穂先生のTwitterより。




FullSizeRender

今週発売の「週刊女性」に掲載されておりますのでご紹介します

ヨガドクター参上!とか楽しそう笑
この取材は撮影も含め、話題が脱線に次ぐ脱線のくり返しで本当に楽しかったわ笑
骨盤底筋についてのカラー見開き2ページ、ポーズ山盛り なかなかのボリュームです
ぜひご覧くださいね 



骨盤底筋ヨガとはこちらです。

私、骨盤底筋トレーニングヨガ認定講師です。

詳しくは、こちら
レッスンやってます 

以前、高尾先生の講座に行った時サインもらいました。


FullSizeRender

2018年、初めて会った時の記事。
 高尾先生とは?講座受講の時の記事

最近、メディアにひっぱりだこの高尾先生。
先生のお話はわかりやすくてほんとにおもしろい。

トレードマークの髪型はインパクト強いから、
「あっ、見たことある!」ってなるはず。 


またまた、違う雑誌「Mart」にも掲載。
こちらもごらんくださいね。
FullSizeRender

レジリエンス、って何? 


その言葉を知ったのは、2年ほど前でした。


レジリエンスとは

「レジリエンス」(resilience)は、一般的に「復元力、回復力、弾力」などと訳される言葉で、近年は特に「困難な状況にもかかわらず、しなやかに適応して生き延びる力」という心理学的な意味で使われるケースが増えています。さらにレジリエンスの概念は、個人から企業や行政などの組織・システムにいたるまで、社会のあらゆるレベルにおいて備えておくべきリスク対応能力・危機管理能力としても注目を集めています。

出典 『日本の人事部』人事労務用語辞典について 情報


このブログを長く読んでくれてる方は、私が栗原はるみさんがファンだということをご存知だと思う。


はるみさんのご主人、栗原零児さんは昨年8月お亡くなりになりました。


その後、Instagramのはるみさんの投稿には、ご主人へのひとことハッシュタグがついており、傷心な様子。


2月17、18日の朝日新聞の記事に、栗原はるみさんの記事がありました。


IMG_3396



IMG_3397



後半の記事で、はるみさんはこういっています。

大丈夫って聞かれて大丈夫じゃないけどありがとうございますって言い続けていました。大丈夫、大丈夫っていいつづけいるうちにせつなくなってきてね。卑屈になってり、元気な人がうらやましくなったり。


人は「大丈夫?」と聞かれると、大丈夫ではなくても、つい「大丈夫」と答えてしまうそう。


その昔、私は大事故に遭い救急車に乗っていた時、救急隊員に「大丈夫ですか?」と聞かれて「大丈夫じゃない」と答えたらしい。

らしい、というのはその時の記憶がないのです。

この証言は救急車に同乗していた子供から後で聞いた話です。

無意識だったので本音がでたのでしょう。



最近読んだ本です。


私がシェリルに興味を持ったのは、2013年に出版された『リーン イン』ではなく、2017年に出版された『オプションB』の方です。











『LEAN IN』は、働く女性たちにとってはキャリアのゴールを目指す助けとなる本であり、そしてより社会を平等なものとすることに貢献したいと望む男性たちのための本。


以前、起業女子を目指している人が、「リーンイン」がいいといっていたけれど、その時私は「ふーん」としか思わず、本を読もうとさえもしなかったのでした。


そんな私が「オプションB」がいいよと聞いて、翻訳本は苦手なものの、読み始めました。

実は本を開くまで、リーンインの著者と、オプションBの著者が同じとは気づいていなかったのですが。



バカンス中に夫が急死。アメリカで最も成功している女性のひとりであり、愛する夫と子供にも恵まれた、人も羨むスーパーキャリアウーマンを突然襲った人生最大の喪失。そんなシェリルに、友人である心理学者アダム・グラントは「最高の選択肢であるオプションAは失くなった。これからは、オプションBで生きるしかない」と伝え、人生の喪失から立ち直るための回復力=レジリエンスを鍛えるための方法を教えたのだそうです。


前置きが長くなりましたが、最近落ち込んでいた私は、自己啓発本を読んでよけいに落ち込でしまったのでした。

しかし、この本を読んで


「そうだよな。人生とは、喪失と再生の繰り返しなんだな」と。


本の中で、妻と子供を事故でいっぺんに亡くした男性など、人生で大きな喪失を経験した人たちの話をいくつも紹介しているのですが、

それぞれが人生を絶望したくなるような壮絶な逆境を味わっていながらも、少しずつ時間をかけて必ずそこから回復していく。


誰もが「レジリエンス」を持っている。

人生では上手くいくことばかりじゃなくて、さまざまな喪失体験が起こりうる。

だけど、そんなときにも「レジリエンス」を鍛えておけば、その悲しみや痛手から、早く立ち直れるようになる。


「レジリエンス」は、心の筋トレ。鍛えられるものだそうです。


レジリエンス、学びたいと思います。


IMG_2956






骨盤調整ペルヴィス  in 三浜文化会館 

〇日時/3月15日(日)はコロナウイルス感染防止のため28日土曜に延期予定(日程調整中)
    
   ※4月は12日です。  

9時30分~10時30分


〇参加費/1,500円(税込)
※初回の方は1,000円(税込)

〇持ち物/ヨガマット、必要であれば飲み物、
※ヨガマットをお持ちでない方はバスタオルをお持ちください。
※動きやすい服装でお越しください

〇会場  三浜文化会館

〇連絡先/



骨盤底筋トレーニング  in  おとな塾cozycozy

〇毎週水曜日/10時30分~11時30分


場所:おとな塾cozycozy
〒519-0111 三重県亀山市栄町1485−1(google mapで見る
tel:0595-84-0054

スポット受講も可能です。


その他、詳しい定期レッスン情報は公式サイト「flb35.com」にて
掲載しています
グループレッスン・プライベート・出張レッスンもうけたまわっております
詳しくは下記リンクよりご確認ください



レッスンスケジュールはコチラ

↑このページのトップヘ