骨盤底筋!フェムケアと更年期  

「骨盤底筋と更年期のこと、知ってるだけ、ぜんぶ」 骨盤底筋、尿もれ、女性ホルモン、更年期、デリケートゾーンのケア、ダイエット、料理、三重県のこと・・など。知っているだけで得すること、やっていることをちょっと変えるだけでできることをご紹介。

シークレットな美人筋。それは骨盤底筋
三重県 鈴鹿市・津市・亀山市・四日市市でレッスン開催中
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くわしい定期レッスン情報は公式サイト「flb35.com」に掲載しています。
下記リンクよりご確認ください。



6月は、沙羅双樹を目指して円光寺までウォーキング!月間です。
円光寺に行ったらこんな張り紙が。

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手書きがしぶい。
「ふしぎ発見」は今週は城の特集なので、お市の方と三姉妹の関係で出るのでしょうか?
津の七福神のお寺も半分しか行ったことがないなあ。


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さて、前回、夕方スロージョギングしたことで弾みがつき、先週久しぶりにトレッドミルで走ってみました。

マシーンに乗っていると、景色も変わらず、なにもないと数値ばかりに目がいってまだこれだけしか走っていない‥となります。
今回、テレビが映るマシーンを選び、番組の画面はなんとなく見ているけど耳読をしながら走ってみました。視線が上向きになるせいか以前より走りやすい。

ランニングマシーンに慣れておらず数値の見方がよくわかっていませんでした。
1キロ走るのに8分かかる、というのと時速8キロは違いますよね。

今回、時速5〜10を速度を速くしたり遅くしたり変えながら(というか、えらくてスピード落とさざるをえない)走りました。

春頃は全然走れず、ウォーキングで距離を伸ばし、着地衝撃耐性をつけることを目的としていました。
今回、以前より楽だったので走っていなくても効果が出ているように感じます。

また、ピストルスクワット(片足スクワット)も以前より楽に立ち上がれるようになったことから、
脚の筋肉がちょっとついたのかと思います。

変化が実感できるとうれしい。

たらたらスロージョギングしている時は筋肉痛になりませんが、昨日スピード上げて走ったら筋肉痛になったり脚の疲労感もあるので、スピードによって使う筋肉が違うとわかります

レッスンをしているスポーツクラブのマシーンで走っていたので、会員さんに見られたらしく、声をかけられなんとなくはずかしい。
その会員さんは70歳を超えている男性ですが、マラソンをするし、筋トレもしていてとても若々しい。
運動している人はキレイな歳のとりかたをするなと実感します。

梅雨明けしましたね。散歩も、急に暑くなって早朝でないと耐えられません。6時じゃ暑い。
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河芸マリーナ。夕日じゃなくて朝日です。
釣り人や音楽かけてキャンプしている若者がいました。
夏がやってきます。

サウナにいこうかと思うここ数ヶ月(コロナになってから行っていない)。

サウナに行きたいな、汗がかきたいな、でもなぁ、とぶつぶつ言っていたら
「走ればいいじゃん」と言われ、
「日差しが強いし、こんな暑い中走るなんてイヤ」と答えていました。

そういえば、この前ヤケーヌ買ったんだ!と思い出しました。

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息、スーッと苦しくない。
マスクより全然ラク。飲み物も外さずそのまま飲める。
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夕方装着してゆっくり3キロ走ってみました。
ご飯も作っておいて、お風呂も入れて、準備オッケー。

スピードゆっくりだし、距離も短いので、走っている時は汗はそんなに出ません。
でも、家に入ったら汗がでてきて、お風呂に直行。
サウナの水風呂代わりに、冷水シャワー浴びて温冷浴。

今まで夕方は走る気力と体力がなかったのですが、風呂入って寝るだけ状態にしておけば、夕方もアリだなと思いました。
夏至過ぎたばっかりで日が長いし。

夏のチャレンジにします。

「走るって気持ちいいでしょう?」と言われ、同意できず。まだ苦しい思いの方が強い。
距離が短いし、そこまで至らない。そもそも長距離、長時間走れない。

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帽子も被ったらちょっと怪しい人。
でもこういう人は最近よく見るし、真夏にテニスしている人たちはこんな感じでプレイしている。

日焼け気にして運動しないより対策して動きます。

春季骨盤底筋ヨガ教室が終了しました。

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亀山スポーツセンターでの骨盤底筋ヨガ教室アンケート結果です。

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60代、70代、80代を合わせると約70%

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満足、ほぼ満足の方が89%

不満足の方はゼロですが(おそらく途中でやめている)、やや不満足の方は7%

やや不満足の方は
40代、50代の方は難易度が低い、
70代の方は難しいとお答えでした。

そうだと思います。

60代以上が70%ともなれば、そちらにレベルを合わせるので、若い方にはもの足りないでしょう。
一方、70代の方にはキツイ。

人数が多い、年齢層が幅広いとなれば、どのレベルに設定するか悩みます。
始めはもう少し難易度高めのつもりでした。

でも見ていたら、できない人もいるのですよね。

正座の姿勢からほとんど動いていない人もいて大丈夫?と思ったり(途中でついていけませんとお辞めになりました)。

できないことで落ち込んだり、疎外感を感じる人もいます。
悔しい!と燃える人もいます。
ヨガでは人と比べないというのも大事なことですが、なかなかむずかしい。

また、前任講師はできないと思ったらできないからと攻めの姿勢だったのに対し、
私はムリはするなという守りの体勢だったので物足りない思われたようです。

ムリして調子悪くなった人をたくさん見てるから慎重です。
健康になりたくてきているのに調子悪くなったら本末転倒。

そもそも、ヨガは気軽に始めやすいけど、ヨガでケガする人も多いのです。
私も痛めたことがあります。

レベル別、軽減ポーズも提案するのですが、がんばってチャレンジしてくれようとします。
でも、あぶなっかしい人もいるし、人数が多すぎて目が届きません。
ああ、そのやり方だと、膝を、股関節を、腰を‥痛める可能性があるなという人がけっこういるので
ついつい慎重になります。


高齢者でもふだん運動習慣のある方ならいいと思います。
例えば、スポーツクラブの私のレッスンにしてくれる人の中には80代の方もちらほらいますが、
他のプログラムの参加しているので、ついてこれるし、加減を知っています。

しかし、あまり運動習慣がない方の場合、ちょっと動いただけで具合が悪くなる人もいます。

辛口なことを言うと、自分ではヨガのポーズができているつもりでも
バンダが抜けている人もいます。
柔軟性もあり、そこそこ器用だとたいていのポーズはできるけどバンダがぬけている。



今回は初回ということもあり守り姿勢でいきましたが、次回はもうちょっとチャレンジポーズを入れようと思います。

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反省点は多々あるものの、ほとんどの人がまた参加希望とはうれしい。

わかりやすい、説明が丁寧でよかったと書いてくれた人の他に、
講師のお人柄が良いと書いてくれたかたもいて、かなりうれしい。

股関節は骨盤にくっついているし、とても重要な関節です。

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日経ヘルス夏号は股関節特集です。


この号に西園先生が特集されています。
カラダの専門家が注目!魔女トレ

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夏のボディメイクの別冊子には森拓郎さんも!



股関節は超重要。でも股関節を整えるには足からです。

今回の日経ヘルスには、股関節をはめる動きのわかりやすいQRコードもついています。
このQRコードが秀逸です。一般むけに少しだけど難易度下げてわかりやすくなっています。
私も西園先生のリアルのレッスンを受けたことがありますが、動画をみてそうだったのか!と気がつくことがありました。

この股関節をはめる一連の動きをレッスンでやりたいのだけど、難易度が高い高齢者が多い私のレッスンではできないのが残念。

更年期世代ならなんとかできるかも。
股関節がうまく使えるようになると、骨盤底筋にも効いてきます。

私が注目していた先生達のすばらしさに世間も気づき始めたのか、
最近は高尾美穂先生もクロワッサンでヨガの連載始まりました。

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(写真 クロワッサン6月10日号より)

日経ヘルスもクロワッサンも近所の図書館にあります。
高尾美穂先生は近頃メディアでの注目度が高く、雑誌を読んでいるとあっ!ここにも!と思うことがかなり多いです。

見かけたら、読んでみてくださいね。

町内に円光寺というお寺があります。

大河ドラマにもなった江姫ゆかりの地
伊勢上野城跡(本城山公園)と円光寺。



6月は沙羅双樹の花が見頃です。

沙羅双樹と言われると、平家物語に「沙羅双樹の花の色」と出てくるので名前は聞いたことがあるという人も多いのでは?

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紅葉の季節もきれい。
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沙羅双樹の木と花。
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沙羅双樹の花は夏椿ともいわれるようです。

夏椿は、日本の寺院で、釈迦入滅の時に花を咲かせた「沙羅双樹」として植えられてきたそう。



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朝に咲いたあと、日が暮れるまでに散ってしまう花が世のはかなさをあらわしていると
平家物語の冒頭に登場することでも知られています。


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京都まで行かなくても、無料で観られます。
朝行くと誰みいないので、独り占め。





泌尿器科(Urologyウロロジー)と婦人科(Gynecologyギネコロジー)を合わせた「ウロギネコロジー」
医療職の人と話していたら、「ウロ」とか「ギネ」とか言うのでやっと覚えました。
以前「ギネヨガ」というのがあってなにそれ?と思ったことがありました。

ウロギネ科」は女性泌尿器科ですね。


記事にでてきましたが、

咳やくしゃみでも漏れるのは、経産婦で骨盤底筋の緩んでいる人に多い症状。

閉経とともに全体的に筋力が弱っていくことに加え、
尿もれ症状のある人の特徴は

①痩せていて筋肉量の少ない人
②太っていて腹圧がかかりやすそうな人

と書かれています。

最近レッスンをしていて、若い人でも筋肉量が少ないと思う人が多いなと感じます。
細いのですが、ポーズキープできない、体を支えられないなど、えっ!というほど筋肉量が少ないのです。

私自身も筋肉量は多くなく標準で、さらに年齢とともに減ってきています(ゆえに体脂肪率増加)。

運動している、筋肉量は少ないくないのに尿もれ症状がある人は、体の使い方がうまくできていない場合が考えられます。


また、
膀胱は筋肉なので、加齢で硬くなり、膣も萎縮します。
膣が萎縮し硬くなると、横にある膀胱にも影響します。

硬くなる原因の1つは血流。座り仕事なども血流を滞らせます。

筋肉量を増やす、血流を良くするには、やはり体を動かすしかありません。

私は運動指導をしていますが、体を動かすことは、なにも運動でなくてもいいと思うのです。
運動はしなくてはいけないと思っているけど好きじゃない、という人は周りにたくさんいます。

日常生活が便利になったから、体を動かさなくなって、運動しなくてはいけない状況になってしまいました。
運動する時間がないなら、日常生活に体を動かす機会を作るよう行動を変えることをおすすめまします。

最近私が変えたことは、散歩のコースを長くしたことと、庭仕事をするようになったことです。
散歩は行く神社を遠くし、庭仕事は運動というより草を抜いたり植物の世話をしていると立ったりしゃがんだりが多く筋トレだなと思います。
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もちろん、日常生活だけだと使う筋肉が限られてくるので、運動していろいろなところを刺激していきましょう!

ちょぴもれ対策まとめ

体幹、インナーマッスルを鍛える

骨盤底筋を鍛える

尿もれには、吸水ケア製品を使用する

くだものや生野菜を過剰に摂取しない

尿を溜め過ぎない、トイレに頻繁に行き過ぎない

デリケートゾーンを洗い過ぎない。不潔にしない。


どれも目新しい情報ではないし特別なことではありませんが、実行することが大切です。


臓器脱についてのお話も。



最近美容院を変えました。今回で2回目。

スポーツクラブの会員さんに教えてもらったところです。
でも、私はスポーツクラブの会員さんの名前をほとんど知りません。

なので、前回の美容院で「どなたのご紹介で?」と聞かれた時も彼女の名前がわかりませんでした。

そしたら、その彼女に今日美容院でバッタリ遭遇!
「彼女の紹介です」と伝えることができました。よかった。

15年ほど通った美容院を変えた一番の理由は、予約がとりづらくなったからです。

コロナ禍になり、他の人と被らないようにしてくれたのはいいのですが、
予約できる人数が減り、数ヶ月先まで予約がうまっていることもでてきました。

カラーリングで規則的に行くわけでもないし。
3、4ヶ月先の予約をしておけばいいのですが、そこまでしなくてもいいかと別のところに行くことにしました。

人数制限ができたのは美容院に限ったことではなく(私もそうですが)
売り上げも減り、お店も大変だとは察しますが仕方ない。

さらなるきっかけは、年末に行った時のカットが気に入らなかったから。
写真を3パターン持っていったのですが、その写真からどうしてこの仕上がりになるのか?としばらく鏡を見るたび落ち込みました。
想像してた髪型とは違うことはよくあることだし、髪はまた伸びるし、とやる過ごすこと3ヶ月。
これを機に今度は別のところに行ってみようと。

しかし、新しい美容院を探すのは大変です。

数年前行ったことがあるお店は、カットは上手だなと思ったのですが、なんとも美容師さんご本人との相性が悪い。
美容院って、隣の人の会話が聞こえてきます。
隣の人と美容師さんの会話が聞こえてきたのですが、ちょっと違和感。
ただ、お出かけした時のことを話していただけなんですけどね。
さらに私が髪をカットしてもらっている時の対応、あれ?って思うことがありました。

んー、この人好きじゃないかも。2回行ってやめました。
技術ではなくて、相性の問題。

今回、カットはいいかもしれないからその美容院に戻ろうかと思いましたが、ざらりとした感情がフラッシュバック。
新しいところ探すと、どこに行ってる?と人に聞いて行ってみたのが今回の美容院。

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私はいつも写真を何枚か持っていきますが、前回も今回も私がなりたい髪型には部分的に長さが足りないから、まだ途中だそうです。

一回目に行った時、私が持っていった写真を見て新しい美容師さんは、
「どうやらウルフカットは好きじゃないみたいですね。でも今はウルフカットになっています」と言われました。

そうか!だから年末、私がどうしてこの仕上がりになるのか?と嘆いた謎が解けました。
ちょっと短いとかそういう問題ではなく、ヘアスタイル自体が違っている。
でも、その時も写真見せたんだけどな。イメージも伝えなきゃいけなかったな。

この本、よかった。
佐藤友美さん、おもしろい。美容師じゃない人の視点もいい。




みなさんは、美容院にいくときどうやってオーダーでしてるいますか?

荷物を持ち上げるときは、しゃがんだ姿勢から!
膝を伸ばし、腰を曲げて持ち上げると背骨には何倍もの負荷がかかります。
模型でみるとわかりやすいですね。メモ。



立位で手が床にべっとりつくような体がやわらかい人は、膝を曲げなくても物がとれます。
うっかり重い物を持ち上げると、背骨にものすごい重量がかかります。
(私はこれで腰を痛めた経験あり)

しかし、股関節や膝がうまく曲げられないと、腰を曲げて持ち上げることになります。
そして腰も痛めるということになりかねません。

日常生活に必要な関節の可動域はキープしていきましょう。
痛めない体の使い方も身につけていきましょうね。

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